У депрессии много разных причин. Это и социальная ситуация (абьюз, потеря работы, горе и пр.) и биологические предпосылки (химия сбоит — кортизол лютует, дофамин и серотонин работать не хотят) и психологическая составляющая (о ней мы ниже и поговорим).
И прежде чем мы перейдём к обсуждению психологического компонента депрессии, скажу: на мой взгляд (готова ловить летящие в меня тапки), психологический компонент — самый основной. Сейчас объясню, почему я так считаю.
Почему психология — это важно
1.Если что-то не в порядке с социальной ситуацией, мы можем попытаться её исправить или адаптироваться к новым реалиям. Для этого психика и нужна — она помогает нам прижиться в таком разном, непредсказуемом и не всегда приятном мире.
То есть социальный компонент в большинстве случаев — дело поправимое.
2.Сбоящая химия — то, что способно здорово подпортить качество жизни.
Однако к хулиганским выходкам нейромедиаторов (тех самых серотонина, дофамина и их друзей) мы также можем адаптироваться.
Например, я знаю людей, которые с утра в приподнятом настроении и уже в 7:00 готовы свернуть парочку гор и насладиться пейзажем.
Знаю — и завидую.
В моей семье встать с утра (в какое бы время это утро ни наступило) бодрячком может только мама. Все остальные воспринимают утро как время для меланхолии, жалоб на мироздание и отличный повод для убийства с особой жестокостью.
Что бы мы ни делали, какими бы приятными занятиями и умиротворяющими аффирмациями себя ни пичкали, максимум на что мы способны первые 2 часа после пробуждения — раздражённо бурчать и громко ронять вещи.
И мы адаптировались: договорились по возможности не встречаться и не разговаривать, пока не попустит; а лично я вообще выработала привычку вставать на 2-3 часа раньше необходимого, чтобы иметь возможность в тишине потупить в стенку, пока желание жить меня не догонит.
У каждого — своя ситуация, и к одним химическим вывертам приспособиться проще, к другим — сложнее. Но. В большинстве случаев адаптироваться и построить полную, насыщенную жизнь всё-таки можно.
3.Теперь о психологии. Если мы попадём в ситуацию социального или химического дискомфорта, адаптироваться к ним (выйти из абюьюзивных отношений, смириться с тем, что все умирают, придумать хитрый план по не-убийству ближних сразу после пробуждения) нам помогают именно психологические навыки и стратегии. Без них — никуда.
Именно поэтому я считаю психологический компонент самым важным: на нём завязано всё.
Более того, вслед за улучшением психологического компонента почти всегда подтягиваются и остальные! Да, и социальная ситуация и даже химия.
Нет, умершие близкие не воскреснут и абьюзящий партнёр не поменяется. Но человек сможет изменить то, что возможно, и адаптироваться к остальному. И мозг потихоньку приучится реагировать по-новому.
И ещё аргумент в пользу рассмотрения психологического компонента как основного:
По данным исследований, психотерапия в краткосрочной перспективе имеет примерно одинаковую эффективность с антидепрессантами. А в долгосрочной (спустя несколько месяцев после завершения) даже эффективнее — повторные депрессивные эпизоды менее вероятны.
Внимание!
То, что я тут пою оды работе с психологической составляющей депрессии, не означает, что остальные два компонента надо игнорировать.
Улучшать социальную ситуацию или при необходимости пить препараты — важно.
Итак, длинная прелюдия окончена.
Переходим к психологической составляющей депрессии.
Как формируется депрессия — психологическая грань
Сначала честно скажу в лоб:
Депрессия — это расстройство избегания.
Теперь подробнее.
Мы все испытываем дискомфорт — физический и психологический. Каждый день испытываем.
Не выспались, боимся, локоть болит — всё это дискомфорт.
Что самое логичное мы можем сделать, когда начинаем дискомфортиться?
Правильно! Постараться избавиться от дискомфорта — то есть избежать его.
➡️ Припекает ягодицы? Слезь с конфорки и пересядь на стул.
➡️ Холодно? Оденься потеплее.
➡️ Боишься получить по голове в тёмном переулке? Гуляй днём.
Логично? Логично.
“Дискомфорт — избегание дискомфорта” — эволюционный механизм, помогающий нам выжить.
Однако иногда рычаг нашей психики заклинивает в положении “избежать” — и тогда постепенно всё наше поведение становится избегающим.
Например:
Иннокентий не выспался.
Полдня он ходил, как вяленький цветочек. Потом задолбался, послал всё подальше и лёг досыпать. В два часа дня.
В полночь Иннокентий проснулся — вроде выспался. Но что ночью делать? Сел смотреть сериал. А утром, часов в 9, его снова начало клонить в сон.
Хочешь спать — нужно выспаться. И Иннокентий лёг.
Проспал весь день. Ничего из запланированных дел толком не сделал.
Иннокентий начинает себя винить: Выходный коту под хвост! Машину в сервис не отогнал, с девушкой не встретился и вообще два дня будто вырезал из жизни.
Время полночь. Завтра на работу. Сна ни в одном глазу.
Утром Иннокентий уже лицо себе готов набить. И очень хочет спать.
Идёт на работу, там спросонок запарывает несколько задач, получает нагоняй от начальника.
Чтобы отвлечься, Иннокентий по возвращении домой включает недосмотренный сериал. Засыпает в 5 утра. В 7 встаёт на работу. История повторяется.
С каждым днём у Иннокентия всё хуже настроение и всё меньше сил.
Чтобы приспособиться к новому состоянию, он отменяет встречи с друзьями, потом забивает на уборку.
Теперь Иннокентий только ходит на работу (через силу) и смотрит сериалы (уже без удовольствия — только ради того, чтобы как-то убить время, т.к. ни на что кроме сериала сил уже нет).
Вот примерно так выглядит вход в депрессивное состояние.
Теперь давайте разберёмся, что на самом деле произошло с Иннокентием.
Схема начала депрессии выглядит так:
Если разложить случай Иннокентия по этой схеме, мы увидим:
1.Иннокентий не выспался.
Полдня он ходил, как вяленький цветочек. (ДИСКОМФОРТ)
2.Потом задолбался, послал всё подальше и лёг досыпать. В два часа дня. (ИЗБЕГАНИЕ ДИСКОМФОРТА)
В полночь Иннокентий проснулся — вроде выспался. Но что ночью делать? Сел смотреть сериал. А утром, часов в 9, его снова начало клонить в сон. (ДИСКОМФОРТ)
3.Хочешь спать — нужно выспаться. И Иннокентий лёг. (ИЗБЕГАНИЕ ДИСКОМФОРТА)
4.Проспал весь день. Ничего из запланированных дел толком не сделал. (ДЕЛА КОПЯТСЯ)
5.Иннокентий начинает себя винить: Выходный коту под хвост! Машину в сервис не отогнал, с девушкой не встретился и вообще два дня будто вырезал из жизни. (САМООЦЕНКА ПАДАЕТ)
Время полночь. Завтра на работу. Сна ни в одном глазу.
6.Утром Иннокентий уже лицо себе готов набить. И очень хочет спать.
Идёт на работу, там спросонок запарывает несколько задач, получает нагоняй от начальника. (ДИСКОМФОРТ)
7.Чтобы отвлечься, Иннокентий по возвращении домой включает недосмотренный сериал. Засыпает в 5 утра. (ИЗБЕГАНИЕ ДИСКОМФОРТА).
В 7 встаёт на работу. История повторяется.
8.С каждым днём у Иннокентия всё хуже настроение и всё меньше сил. (ДИСКОМФОРТ)
9.Чтобы приспособиться к новому состоянию, он отменяет встречи с друзьями, потом забивает на уборку. (ИЗБЕГАНИЕ ДИСКОМФОРТА)
Теперь Иннокентий только ходит на работу (через силу) и смотрит сериалы (уже без удовольствия — только ради того, чтобы как-то убить время, т.к. ни на что кроме сериала энергии уже нет).
Обратите внимание, как депрессивный цикл — тот, что изображён на картинке — раз за разом повторяется, с каждым витком усугубляя состояние Иннокентия и его дел.
Почему так происходит? Почему становится хуже?
Дело в том, что наш мозг обучается посредством повторения.
Вспомните, как вы учились играть на гитаре/ танцевать/ решать задачки/ читать.
В первые разы это было очень сложно. Но чем чаще вы повторяли, тем проще становилось и лучше получалось.
С поведением действует тот же принцип. Чем чаще мы выбираем избегание, тем более виртуозными избегателями делаемся. Со временем нам становится настолько проще выбрать избегание дискомфорта, что даже дискомфорт от “пойти почистить зубы” превращается в непреодолимое препятствие — и мы можем перестать их чистить.
Всё дело в научении.
Что делать?
Переучивать мозг. Но это не так-то просто. Особенно если депрессивное поведение уже закрепилось и сил ни на какие переучивания не осталось.
Об этом мы поговорим в следующих статьях.
Послесловие
Ну что, статья получилась длинной. Зато с Иннокентием и даже картинкой.
Надеюсь мне удалось понятно объяснить механизм формирования депрессии.
Встретимся в следующей статье)
