<<< Все статьи психологов
Лурикова Екатерина Автор: Лурикова Екатерина
3 июля 2025 г.
110

Практика: гнев как волна

Практика: гнев как волна
Когда ты учишься не быть гневом, а видеть его ты становишься взрослым

😠 Гнев — это волна. Как перестать срываться и начать проживать?

Иногда мы боимся гнева. Иногда он пугает нас самих. А иногда  мы даже не замечаем, как уже кричим, хлопаем дверьми или уходим в заморозку, притворяясь, что «всё нормально».

Но гнев  не враг. Это просто энергия. Напряжение. Протест. Защита. Его задача показать, что нарушены твои границы, твоя ценность, твой ритм. Не замечая его мы теряем контакт с собой. Подавляя его  мы начинаем болеть. Выплёскивая  разрушаем отношения.

Поэтому сегодня я хочу поделиться с тобой простой, но глубокой научно обоснованной практикой, которая помогает прожить гнев экологично и без подавления.

Она сочетает в себе методы дыхательной терапии, телесной осознанности и ACT-подхода (терапии принятия и ответственности).

🌀 Почему это работает?

Исследования показывают:

  • если в момент сильной эмоции мы замечаем её, называем и осознаём, активируется кора головного мозга, отвечающая за саморегуляцию.
  • дыхание по специальному ритму замедляет сердцебиение, понижает кортизол и переводит нас из режима «бей или беги» в режим восстановления.
  • когнитивная дефузия (способ смотреть на эмоцию со стороны) позволяет не быть «захваченным» гневом, а видеть его  и выбирать, как действовать.

🌊 ПРАКТИКА: ГНЕВ  КАК ВОЛНА

💥 Это можно делать прямо в момент вспышки  или когда чувствуешь, что внутри начинает «закипать».
🔹 Шаг 1. Назови гнев

Скажи себе:

«Я замечаю, что во мне поднимается гнев».

Не «я злюсь» ,а «гнев пришёл».

Это даёт тебе пространство между тобой и эмоцией. Ты  не гнев. Ты  наблюдающий.

🔹 Шаг 2. Найди его в теле

Закрой глаза на 10 секунд. Спроси:

• Где он?

• Какой он? (цвет, форма, движение, температура)

• Как бы он двигался, если бы был волной?

⚡ Ты переводишь внимание из головы в тело. Это активирует интероцепцию  центр в мозге, который помогает осознавать и перерабатывать эмоции без подавления.

🔹 Шаг 3. Дыши

Включи дыхание:

• Вдох 4 секунды
• Выдох  6 секунд
• Без задержек
• 3–5 минут подряд
• Можно с закрытыми глазами, держа руки на животе

Такое когерентное дыхание снижает активность миндалины (центра страха и гнева) и включает парасимпатическую нервную систему. Ты начинаешь возвращаться в опору.

🔹 Шаг 4. Прими волну

Произнеси:

«Гнев  это волна. Она поднимается. Она уходит. Я могу оставаться на берегу».

Или: «Я способен выдерживать эмоции. Мне не нужно их подавлять или разрушать кого-то».

Ты даёшь себе пространство для проживания.

Ты не сопротивляешься. А значит, и гнев теряет власть.

🔹 Шаг 5. Осознанное действие

Спроси себя:«Кем я хочу быть, даже когда злюсь?»

«Как я могу сейчас выразить себя без разрушения, но с правдой?»

💡 Это и есть ценностно-ориентированное действие ключ к взрослости, самоуважению и силе.

💬 Итог

Гнев  это не ошибка. Это энергия, которая хочет быть услышанной.

Когда ты учишься не быть гневом, а видеть его ты становишься взрослым. Спокойным. Присутствующим.

Это и есть внутренняя алхимия.

Сохранить в соц. сети

Обсуждение на сайте
   


Вы должны войти или зарегистрироваться, чтобы комментировать статьи
Обсуждение в соц. сетях
Мнение пользователей социальных сетей Телеграм, Вконтакте, Дзен
Другие статьи автора