С наступлением осени многие замечают: просыпаться стало тяжелее, энергии меньше, привычные дела приносят меньше удовольствия, а тревожных мыслей — всё больше. Это не случайно. Переход от долгого светлого лета к коротким дням, холодам и более напряжённому ритму нередко отражается на нашем психическом состоянии.
Почему осень влияет на настроение
Осенью сокращается световой день, и в организме снижается уровень серотонина — нейромедиатора, который отвечает за чувство бодрости и удовольствия. Одновременно увеличивается выработка мелатонина, гормона сна, из-за чего мы чувствуем усталость, сонливость, теряем привычный ритм. Добавьте сюда возвращение к работе или учёбе после лета, меньше времени на прогулки, меньше социальных контактов — и получаем классическую картину «осенней хандры».
К типичным проявлениям этого состояния относятся:
- снижение настроения и мотивации;
- повышенная тревожность и раздражительность;
- усталость, апатия, трудности с концентрацией;
- нарушения сна или переедание («тянет на сладкое»).
Как помогает когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
Когнитивно-поведенческая терапия — один из самых эффективных методов помощи при депрессивных и тревожных состояниях, в том числе сезонных. КПТ помогает понять, как наши мысли влияют на эмоции и поведение, и научиться управлять этим процессом.
- Работа с мыслями
Осенью часто активизируются автоматические мысли вроде: «Я ничего не успеваю», «У меня нет сил», «Скоро зима — будет только хуже».
На сеансах КПТ психолог помогает распознать эти мысли, проверить их реалистичность и заменить более сбалансированными:
«Сегодня я могу сделать хотя бы одно полезное дело», «Моё состояние временно, и я могу на него влиять».
- Поведенческая активация
Когда снижается энергия, естественное желание — меньше двигаться, больше лежать, откладывать дела. КПТ предлагает обратный подход: маленькие шаги к активности, даже если «не хочется».
Например: выйти на короткую прогулку, встретиться с другом, приготовить что-то новое. Эти действия запускают положительный цикл — возвращают энергию и ощущение контроля над жизнью.
- Навыки саморегуляции
Методы КПТ учат управлять тревогой с помощью дыхательных техник, осознанности, самонаблюдения. Человек учится распознавать признаки усталости и вовремя поддерживать себя, не доводя до эмоционального истощения.
Простая техника: «Фокус на трёх положительных моментах»
Один из приёмов, который можно использовать самостоятельно — упражнение “Три хороших момента дня”.
Каждый вечер запишите три события, которые можно считать положительными. Неважно, насколько они велики — это может быть вкусный кофе, приятная переписка, улыбка прохожего или выполненная задача.
Главное — сместить фокус внимания с трудностей и усталости на то, что всё же приносит радость и смысл. Через 2–3 недели такой практики многие отмечают улучшение настроения, лёгкость и большее чувство благодарности.
Осенняя хандра — не приговор и не просто «плохое настроение». Это естественная реакция организма на перемены, с которой можно и нужно работать.
Когнитивно-поведенческая терапия помогает вернуть ясность, бодрость и внутренний баланс, научиться видеть в каждом дне опору, а не только трудности.
Если вы чувствуете, что осень стала слишком «тяжёлой», — это хороший момент обратиться за поддержкой. КПТ — метод, эффективность которого подтверждена десятками исследований, и он действительно работает.
Богатырев Роман12.03.2026 г.
Психолог, г. Москва
