Вы наверняка знаете о взаимосвязи Тела и Психики. О том, как расслабляя/напрягая Тело, и управляя своим дыханием и вниманием, мы тренируем не только физическую выносливость, но и ту самую «мышцу» осознанности — которая, по факту, является краеугольным камнем в психологии.
Йогой я занимаюсь уже более 10 лет, но только недавно, изучая новые подходы в психологии, узнала, что есть отдельное направление, которое называется Mindfulness (переводится как «осознанность» или «внимательность»).
Это направление основано на буддистской практике медитации Випассана, которой больше 2500 лет. Ее суть в глубоком самонаблюдении: сидеть и беспристрастно смотреть, как возникают и исчезают ощущения в теле, мысли и эмоции. Что подразумевает под собой выход в состояние безоценочного наблюдателя, который тренируют монахи.
Далее немного о том как эта практика медитации перешла в плоскость доказательной науки.
В 1979 году профессор медицины Массачусетского университета Джон Кабат-Зинн, который также увлекался буддизмом, йогой и регулярно посещал ретриты в Индии, во время очередной медитации «обнаружил» у себя мысль: «Почему эти мощные инструменты саморегуляции доступны только буддистам в монастырях или хиппи в общинах? Почему обычный пациент в больнице, который корчится от боли, не может получить к ним доступ?».
Спустя некоторое время, он понял, что главная преграда — религиозный контекст. Врачи не будут проповедовать буддизм, а страховые компании не оплатят «просветление». Так, ученый совершил «революцию», превратив древнюю духовную практику в доказательный терапевтический инструмент.
Он взял техники буддийской медитации, убрал из них все религиозные атрибуты (благовония, мантры, поклоны) и создал светский восьминедельный курс — MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction — Снижение стресса на основе осознанности).
Таким образом, он пошел научным путем — стал расширять доказательную базу. Он брал самых тяжелых пациентов, от которых отказались другие врачи, и через свой протокол MBSR стал получать «повторяемые» результаты (что важно для науки).
— Он начал лечить этим методом людей с хроническими болями, которым не помогали лекарства.
— Он доказал, что «простое наблюдение за дыханием» меняет структуру мозга (нейропластичность) и снижает уровень кортизола.
— Он «перевел» восточные метафоры на язык биологии и когнитивной науки.
Оказалось, что Mindfulness позволяет отделить первичную боль (физический сигнал) от вторичного страдания (психологическая реакция: «за что мне это?», «я никогда не поправлюсь», напряжение в теле). Пациенты научились «сосуществовать» с болью, не давая ей захватывать всю их личность.
На чем же основан Mindfulness?
С точки зрения современной психологии, метод опирается на три процесса:
— Управление вниманием: Способность вовремя заметить, что ты «улетел» в мысли о прошлом или будущем, и мягко вернуть себя в настоящий момент.
— Перемена перспективы: Переход из позиции «Я — это моя боль/страх» в позицию «Я — это тот, кто осознает боль/страх». Это создает пространство между стимулом и реакцией.
— Изменение отношения: Не пытаться «выгнать» плохие мысли, а учиться относиться к ним с любопытством и принятием. Вместо борьбы — наблюдение.
Таким образом, основная задача Mindfulness — это развить 4 базовых навыка:
1. Концентрация — навык возвращать внимание к объекту наблюдения.
2. Сенсорная ясность — навык отчетливо распознавать объект наблюдения: его сенсорный канал, локализацию в теле/пространстве, называть качества, придающие ему отчетливость.
3. Равностность — навык воспринимать объект таким, какой он есть, не притягивая его и не отталкивая. Не стараясь от него избавиться, если он неприятный, и не стараясь его удержать, если он приятный.
4. Сострадание — навык, который также часто называют «любящей добротой». Он учит относиться к любому явлению, к любому чувству, к любой ситуации с доброжелательностью и принятием.
Самое ценное, что дает Mindfulness — это свобода не страдать по поводу самой боли. Как говорил Будда: «Боль — неизбежна, но страдания — это выбор». Мы не можем убрать все трудности из жизни, но мы можем научиться не «накручивать» себя сверх меры.
Я искренне считаю (и убедилась на собственной практике), что регулярная наработка вышеописанных навыков значительно улучшает качество жизни, и способы регуляции собственных эмоций. Их можно осваивать как самостоятельно через занятий йогой, так и с психологом на консультациях.
Для меня, как для телесного-ориентированного и гештальт-терапевта, работа с вниманием — это база осознанности. Поэтому всем своим клиентам я постепенно доношу важность пребывания в моменте «здесь и сейчас», и призываю развивать те навыки, которые будут наиболее полезны в их ситуациях.
Поделитесь, как в целом относитесь к подобного рода практикам? И как думаете, какой из 4-х навыков Mindfulness сейчас больше всего нужен именно вам, чтобы почувствовать себя более устойчиво?
Если вам откликается мой подход, приглашаю на 30-минутную бесплатную консультацию-знакомство. Запись через профиль
