Тревога — это беспредметное, неопределенное, тягостное, смутное беспокойство. Когда тревога находит себе объект, она превращается в страх. Как ни странно, на субъективном уровне страх переносится проще, ведь, в отличие от тревоги он определенный и конкретный-это может быть, например, страх пауков, страх застрять в лифте и так далее. А тревога, это отрицательно окрашенная эмоция, которая тем не менее биологически очень важна — она имеет сигнальную функцию и о чем-то свидетельствует. Человек не тревожится просто для того, чтобы сделать себе плохо, а переживает ее для того, чтобы к чему-то подготовиться. Цель тревоги в быстрой мобилизации организма при столкновении с опасностью. Однако тревога всегда не материальна. Человек не может конкретно сказать, что его пугает. Как правило это какие-то мрачные перспективы о будущем, чувство неопределенности.
Тревога сопровождает множеством психических заболеваний, это и различные неврозы, и тревожно-депрессивное расстройство и генерализированное тревожное расстройство. Есть различные абсессивные состояния, сопровождающиеся навязчивыми состояниями и постоянно преследующей тревоге, когда требуются определенные ритуальные действия для успокоения. Это и все фобические состояния, панические атаки и так далее.
При чем тревога и тревожность — это разные понятия. Тревога — это эпизодическое эмоциональное переживание, а тревожность — психологическая особенность и свойство человека, его черта.
Но в современном мире тревога очень часто отрывается от конкретной опасной ситуации и начинает переживаться как самостоятельная эмоция. Если ваши мысли уносятся в пугающие фантазии, которые обычно начинаются со слов: «А что, если?», и вся энергия уходит на переживания, тогда это уже не хороший признак. И у вас есть два выхода из сложившейся ситуации-обратиться за помощью к психологу или постараться решить вопрос самостоятельно.
С психологом все относительно понятно, а вот что делать, когда вы по тем или иным обстоятельствам не можете посетить специалиста?
Итак, техники:
Как мы уже выяснили в статье, когнитивная модель предполагает, что не сама ситуация влияет на наши эмоции, телесные реакции и поведение, а то, как мы эту ситуацию воспринимаем. Соответственно, при возникновении тревоги нужно постараться не избегать ее с помощью еды, просмотра телесериалов, шоппинга и прочих отвлекающих действий, а постараться столкнуться с ней «лицом к лицу».
Техника 1.
Попробуйте найти в течении дня 5 или 10 минут для того, чтобы специально посидеть подумать, какими мыслями вызвана тревога и в каких ситуациях она возникает. Возможно, вы обнаружите, что часть тревоги обусловлена общим новостным фоном, часть тревоги связана с конкретными ситуациями, которые произошли в течении дня, а часть связана с повторяющимися ситуациями, которые возникают вновь и вновь.
Для этого вы можете использовать протокол из когнитивно-поведенческой терапии, в который желательно включить следующие пункты:
- Время, которое вы выбираете для беспокойства.
- Какую продолжительность вы устанавливаете.
- Место, в котором вы будете это делать.
- Уровень тревоги в момент начала упражнения. (0-10)
- Написать, какие мысли возникают перед возникновением тревоги.
- Повторяющиеся в ваших переживаниях темы.
- И в качестве избавления от беспокойства, как некий следующий шаг, вы можете отметить преимущества и недостатки беспокойства об этом.
- Уровень тревоги в по окончании упражнения. (0-10)
Техника 2.
Вторая техника является базовой, терапевты часто дают ее в качестве домашнего задания. Она является планом работы между сессиями. Это запись ситуаций, мыслей и эмоций:
- Ситуация, которая сопровождала беспокойство.
- Что я думаю? О чем именно переживаю?
- Мои реакции-эмоции, ощущения в теле, поведение.
Эти записи позволяют провести диагностику и понять какие мысли приводят к тревоге. На этом этапе терапии происходит тренировка фокуса внимания. Также работа по сбору тех или иных ситуаций позволяет понять, что «я — это не мои мысли, я — это не мои эмоции и не мои реакции», т.е. позволяет посмотреть на все с точки зрения рефлексивного, осознанного мышления (системы 2, о которой говорилось в статье) и позволяет понять, что это можно изменить, дать надежду и понимание что если вы можете посмотреть на это со стороны, значит и изменить это тоже можете.
Техника 3.
Следующая техника является уже более продвинутым уровнем, можно остановиться на двух предыдущих. Но можно пойти дальше и искать контраргументы для тех автоматических мыслей, которые вы выявили. Вы можете попробовать сформулировать рациональное доказательство в ответ на эти мысли. Это как раз работа рефлексивного мышления (системы 2), когда вы смотрите на автоматическое мышление и пытаетесь его изменить.
Аргумент-контраргумент:
- Выберите автоматическую мысль и дайте на нее рациональный ответ;
- Затем оспорьте его;
- Продолжайте менять «роли», пока можете найти аргументы для оспаривания предыдущего ответа.
Автоматические мысли:
Рациональные ответы:
Таким образом, в колонке рациональных ответов вы получите несколько очень важных аргументов, которые в когнитивно-поведенческой терапии называются копинг карточками. Другими словами, это карточки, в которых отражена адаптивная мысль, стратегия или самоинструкция для того, чтобы справляться с текущими проблемами. Эти карточки помогаю как стратегия совладания с трудной ситуацией, как элемент поддержки, воодушевления и восполнения мотивации. Когда мы несколько раз в день перечитываем их содержимое, тогда уже во время возникновения повторных автоматических мыслей мы быстрее находим рациональный ответ, меняется наше мышление. Многие терапевты, включая меня, придерживаются такого мнения, что одна копинг-карта должна быть написана рукой клиента и быть в его поле зрения, например перед компьютерным столом, в сумке, на холодильнике или перед зеркалом. Также ее можно поместить в заметки телефона.
Техника 4.
Ну, и еще одна техника, которую можно применять для работы с тревогой. Эта техника особенно актуальна в случаях использования когнитивной ошибки под названием «катастрофизация» — это когда тревога гиперболизируется и мозг на уровне автоматического мышления доводит ее до степени катастрофы.
Техника возможных сценариев — это когда мы сначала рассматриваем худший сценарий развития ситуации, потом лучший, потом нейтральный и наконец наиболее вероятный:
Худший (%): «Я не найду работу и буду бедным всю жизнь» 20%
Лучший (%): «Я точно найду работу, которая подойдет мне по всем критериям» 10%
Нейтральный (%): «Я найду работу с некоторыми критериями из моего списка» 70%
Наиболее вероятный (%): «Скорее всего я найду работу. Это будет вполне подходящий вариант, потому что я сам могу выбирать из наличия вакансий. Через время я могу поменять работу или пойти на повышение» 90%
В начале и конце каждого сценария постарайтесь дать оценку в процентах, и вы скорее всего заметите — вероятный сценарий будет гораздо более благоприятным чем вы думали в начале.
Если вы хотите что-то почитать на тему тревоги и найти свои способы борьбы с ней, советую вам к прочтению книги:
Р. Лихи «Свобода от тревоги»
Д. Канеман «Думай медленно, решай быстро»
Д. Ковпак «Без паники!»
