В момент страха и тревоги люди практически перестают дышать (дыхание становится поверхностным и коротким), от этого напряжение возрастает. Когда мы начинаем концентрироваться на глубоком дыхании, страх начинает отпускать, паника уходит. На вдохе частота сердечных сокращений возрастает, идет мобилизация всей нервной системы. На выдохе происходит расслабление нервной системы, снижается возбудимость нервных процессов. Таким образом, для снижения напряжения и тревоги необходим долгий выдох.
?Вариант с задержкой дыхания на вдохе
- Вдох — 2 сек.
- Выдох — 4 сек.
- Задержка дыхания — 2 сек.
Повторить так 10-15 дыхательных циклов
Вместе с ребёнком можно создать собственные вспомогательные инструменты для применения дыхательных техник. Например, из половинки бумажной тарелочки и тонких полосок цветной бумаги можно вместе с ребёнком создать «радугу и дождик». Выдувая воздух, ребенок будет шевелить бумажные полоски и практиковать долгий выдох.
Подросткам может подойти йога, медитация, приложения для мобильного телефона, которые обучают дыхательным техникам (например, бесплатное приложение Breath Ball), танцы или другая физическая активность, музыка, мелкие детализированные раскраски и т.д.
?Прогрессивная мышечная релаксация.
Для начала нужно помочь детям понять, как их тело реагирует, когда они тревожатся, сердиты или расстроены. Каковы физические признаки? (Для детей этой единственный способ). Поговорите о том, что вы оба чувствуете, когда злитесь, тревожитесь. Часто ли бьется сердце? Напряжены ли мышцы? Испытываете ли вы странное ощущение в животе? А головокружение? А что происходит с дыханием?
Предложите метафору «Спагетти»
Для детей младшего возраста в качестве примера можно использовать образ спагетти, чтобы продемонстрировать напряженные и расслабленные мышцы. Сырые спагетти жесткие, а приготовленные — расслабленные и волнистые. Вы можете попросить детей изобразить разницу между ними, чтобы они могли испытать это на своем теле. Сначала попросите их стоять прямо и жестко, как сырые спагетти, а затем расслабиться, превратившись в мягкие, приготовленные. Это поможет им лучше понять, что вы подразумеваете под напряженными и расслабленными мышцами.
Прогрессивная мышечная релаксация — двухэтапный процесс. Сначала мы напрягаем группу мышц и крепко их удерживаем, а затем, отпуская «захват», оставляем мышцы расслабленными, ощущая, как напряжение уходит.
