Цель: Освободить ум от тревожных мыслей, расслабить тело и настроиться на восстанавливающий сон.
Шаги выполнения (7–10 минут)
1. Выгрузка мыслей (2–3 минуты)
Перед сном возьмите блокнот и запишите всё, что крутится в голове: планы, тревоги, незавершённые дела. Это поможет разгрузить ум и не прокручивать эти мысли ночью.
Если нет времени писать, просто скажите себе:
“Сейчас я отпускаю эти мысли до утра. Завтра я решу всё с ясной головой.”
2. Практика расслабления тела (3 минуты)
Лягте в постель, закройте глаза и направьте внимание на своё тело. Мысленно пройдитесь по нему от макушки до кончиков пальцев, расслабляя каждую часть.
Проговаривайте про себя:
“Моё лицо расслабляется… мои плечи тяжелеют… всё тело становится тёплым и спокойным.”
3. Дыхание 4-7-8 (2 минуты)
Эта техника быстро снимает напряжение и замедляет сердцебиение.
- Вдохните через нос на 4 счёта.
- Задержите дыхание на 7 счётов.
- Медленно выдохните через рот на 8 счётов.
Повторите 4 раза.
4. Образ спокойствия (2 минуты)
Представьте место, где вам хорошо и безопасно – берег моря, лес, уютный дом. Почувствуйте звуки, запахи, тепло. Это создаст ощущение покоя.
5. Установка на сон
Шёпотом или мысленно скажите:
“Я в безопасности. Я отпускаю день. Сон приносит мне покой и восстановление.”
Почему это работает?
- Очищает ум от тревог.
- Расслабляет тело, снимает зажимы.
- Готовит нервную систему к глубокому сну.
Попробуйте сделать эту практику перед сном и заметите, как легче засыпать и лучше высыпаться!
