Тех, кто дочитает до конца и попробует выполнить предлагаемое упражнение, ожидает бонус в виде приятного и спокойного внутреннего состояния.
В предыдущих публикациях мы разобрали природу тревоги, определили, что это вполне естественная эмоция и реакции на тревожные состояния имеют очень давние корни.
Так как тревога переживается неприятно, иногда и болезненно, выработалось много мифов (также были рассмотрены раньше) о том, как справляться с таким состоянием.
Напомню, что переживать беспокойства, страхи, тревогу для человека является естественным и природным. Вопрос в том, насколько часто вы встречаетесь с подобными состояниями, как сильно они вас задевают и каким образом вы реагируете на свои переживания.
В психологии деструктивными реакциями, которые мало помогают облегчить тревожное состояние, но точно снижают качество нашей жизни, являются:
- избегание;
- отвлечение;
- охранительное поведение (рассмотрены в раннее опубликованной статье).
Указанные реакции являются достаточно привычными и знакомыми.
Здесь же вам предлагаю попробовать новые способы проживания и снижения тревожных состояний.
Майндфулнесс. Составляем профиль своей тревоги
В основе данного методе лежит осознанное наблюдение. В современной науке принято также говорить «майндфулнесс».
Несмотря на свою банальность, метод достаточно рабочий и помогает включить осознанность, а также вернуться в состояние здесь и сейчас.
С упражнениями из телесно ориентированной психологии, которые помогают быстро вернуться в реальность, мы познакомились ранее. Однако существуют и другие практики.
Почему это важно?
Один из ученых гарвардского университета Мэтт Киллингсворт отмечает, что около 47% своего времени люди думают о чем-то, что не связано с проживанием в данный момент. В, состоянии тревоги нас вообще выносит в будущее, а часто еще и накладывается травматичный опыт прошлого.
Поэтому важно остановиться и понаблюдать, как мы тревожимся. То есть ответить на ряд вопросов:
- Что вызвало тревогу (послужило триггером)?
- Какова интенсивность тревоги (оцените субъективно, например, по 10-бальной шкале)?
- Как тревога ощущается в теле?
- Какие эмоции у вас возникают?
- Какие у вас сейчас мысли?
- Что хочется сделать?
Важно просто наблюдать, не давая себе оценок и не делая всякого рода критических замечаний. Оценивать и критиковать себя (собственно, как и других), нас научили хорошо.
Помним: мы осваиваем новый опыт и новые реакции.
Можете даже завести себе отдельный дневник, в котором будете записывать свои наблюдения. Со временем вы больше узнаете о себе и о своей тревоге, что поможет более адекватно и эффективно на нее реагировать.
Включаем мудрое сознание
Если практики наблюдения вам не заходят (так бывает, не все нам нравится — и это нормально), либо если вас очень кроет и просто нет сил на майндфулнесс, то можно выполнять упражнение, которое помогает включить так называемое мудрое сознание.
Данный термин ввела американский психолог (основатель отдельного направления – диалектико-поведенческой терапии) Марша Линехан.
По мнению ученых, наше сознание может находиться в одном из состояний:
- рациональное – холодное, логическое, оперирующее фактами и аналитическими инструментами;
- эмоциональное – набор эмоций, которые нас захватывают, и логика в таком состоянии просто не работает;
- мудрое сознание – в котором мы можем совмещать и эмоциональную, и рациональную части.
В таком состоянии как раз и можно принимать самые адекватные решения. Вопрос: как его включить, если реально накрыло?
Предлагаю простое упражнение. Опять же важно выбрать относительно спокойное место и дать себе немного времени.
Ход упражнения (можно выполнять с открытыми или закрытыми глазами)
Представьте внутри себя винтовую лестницу. И начните потихоньку спускаться вниз по ступенькам.
Представьте это так, как у вас получается, и спускайтесь в своем темпе.
Спускаясь вниз, посмотрите по сторонам, как выглядит сама лестница, что ее окружает, она в темноте или есть освещение, окна.
Если в какой-то момент захочется что-то добавить, то это можно сделать. Если нужно сделать остановку, тоже хорошо. Постойте, посидите на лестнице и, когда будете готовы – двигайтесь дальше.
Упражнение достаточно глубокое и двигаться важно в своем темпе.
Помните основной базовый принцип при выполнении подобных упражнений — как идет, так идет, без лишних усилий.
Продолжайте спускаться до тех пор, пока не дойдете до некой точки равновесия, внутреннего центра спокойствия и баланса.
Когда найдете этот центр, обратите внимание на то, как он ощущается, где расположен в теле, как выглядит.
Побудьте в этом состоянии определенное время.
И помните, что этот центр равновесия всегда находится с вами, вы всегда можете в него вернуться.
Завершая упражнение, сделайте более глубокий вдох и более продолжительный выдох, и плавно возвращайтесь в состояние здесь и сейчас.
Если вам кажется, что упражнение не получилось выполнить с первого раза – такое может быть. Наш беспокойный ум часто сопротивляется и не хочет отпускать контроль. Не огорчайтесь, можете повторить данную практику в другое время.
Итог
Мы вправе сами выбирать, как проявлять себя, когда испытываем тревогу.
В данной статье вам было предложено вместо привычных реакций избегания, отвлечения и охранительного поведения попробовать применить технику осознанного наблюдения (майндфулнесс) для составления профиля своей тревоги, а также упражнение «Мудрое сознание».
Находясь в состоянии мудрого сознания, мы можем ощущать свои опоры и ресурсы, учитывать и наши эмоции, и рациональные доводы, наши приоритеты и ценности при выборе способов реагирования и поведения,
Далее рассмотрим как можно регулировать свои когнитивные и поведенческие реакции, находясь в состоянии мудрого сознания.
