Вы когда-нибудь замечали за собой, что в сложных ситуациях вы либо прячетесь за толстым щитом юмора, либо становитесь «всемогущим» супергероем, которому ни за что не нужна помощь? Или, может быть, вы так отчаянно пытаетесь всем угодить, что забываете о собственных потребностях? Поздравляю, это психологические защиты в действии! Давайте разберёмся, какие механизмы мы используем, чтобы не сойти с ума в этом бурном океане жизни, и как они иногда подставляют нам подножку.
Что такое психологические защиты?
В гештальт-психологии защита — это способ избежать болезненных чувств или неприятных переживаний. Проблема в том, что эти механизмы не просто помогают справиться с трудностями, но и «закрывают» нас от полноценного контакта с реальностью и с собой.
(Подробнее о том, как работает психика в гештальт-психологии, что такое гештальт и контакт)
Психологические защиты — это не враги, с которыми нужно бороться, а механизмы, которые изначально являются адаптивными (здоровыми) и в какой-то период времени они помогают человеку, но если своевременное расставание с ними не произошло – развиваются «неврозы».
Таким образом, терапия защитных механизмов стремится к тому, чтобы преодолеть их постоянное, стереотипное проявление в неподходящие моменты. Важно их замечать, понимать и учиться выбирать другие способы взаимодействия с миром. Ведь каждый раз, когда мы осознаём и принимаем свои настоящие чувства, мы становимся на шаг ближе к самому себе и к полноценной, насыщенной жизни.
Давайте посмотрим на самые распространённые виды защит в гештальт психологии и разберем, как они работают.
1. Интроекция — «чужие мысли в моей голове»
Интроекция — это когда мы проглатываем чужие убеждения или установки, не подвергая их сомнению. Помните, как родители или учителя говорили: «Ты должен быть лучшим!» или «Нельзя показывать слабость!»? И вот теперь вы тащите это «надо» на себе, не задумываясь, действительно ли это так нужно для вас.
Как это в жизни?
Вася вырос с установкой, что просить помощи — признак слабости. Теперь он взваливает на себя гору работы, не делегирует задачи и, конечно, тихо ненавидит всех за свою же перегрузку.
2. Проекция — «это не я, это они!»
Проекция — это когда мы приписываем свои чувства другим. Например, если нам кажется, что кто-то нас критикует или осуждает, возможно, это наши собственные внутренние критики активизировались. То есть, это про то, когда мы переносим наши чувства на других, для избегания чувства неполноценности.
Как это в жизни?
Катя уверена, что коллеги думают, что она плохо справляется со своими обязанностями. В реальности она сама постоянно сомневается в себе и своих способностях.
3. Ретрофлексия — «я и мой внутренний критик»
Ретрофлексия — это когда все свои эмоции и импульсы мы направляем на себя. Вместо того чтобы выразить гнев или обиду вовне, мы начинаем мучить себя чувством вины или самоагрессией.
Как это в жизни?
Оля часто замечает, что злится на партнёра за мелкие обиды, но никогда не высказывает недовольство. Вместо этого она переживает внутренне, подавляет свои эмоции, чувствуя вину за раздражение, что приводит к растущему напряжению в отношениях.
4. Дефлексия — «разговоры обо всём, но не о теме»
Дефлексия — это когда мы уходим от прямого контакта. Например, вместо того чтобы обсудить важную или больную тему, мы начинаем говорить не о том или шутить, отнекиваться, в общем всячески избегать неудобной темы разговора.
Как это в жизни?
Миша понимает, что ему нужно обсудить с партнёром сложную ситуацию в отношениях, но вместо этого ведёт долгие разговоры о последнем фильме, который они посмотрели.
5. Конфлюэнция — «мы — одно целое»
Конфлюэнция — это когда границы между «я» и «мы» размыты. Человек не чувствует, где его собственные желания, а где — желания окружающих. То есть, это то, когда мы прикрываемся другими людьми для избегания темы собственных чувств.
Как это в жизни?
Аня согласилась поехать в отпуск с друзьями, хотя ей хотелось остаться дома и поработать над своим проектом. Но как отказать, ведь все так на неё надеялись?
Если вы узнали в этих примерах себя, не переживайте: Вы делаете осознанные шаги к большему самопониманию, что всегда похвально и полезно!
Как использовать полученные знания о психологических защитах?
1. Оцените защиту:
- Поставьте себе вопрос: «Эта защита помогает мне или мешает?»
- Размышляйте о конкретных ситуациях, где вы использовали защиту: каковы были результаты? Подумайте о долгосрочных последствиях, а не только о краткосрочных ощущениях.
- Записывайте свои мысли и чувства в дневник (так легче), чтобы увидеть закономерности и выявить паттерны.
2. Идентифицируйте ситуации:
- Буд те честны с собой, отметьте моменты, когда вы используете защитные механизмы:
- Соберите конкретные примеры: когда вы понимали взгляд другого как осуждение или начали подавлять свои желания в угоду общества. Определите три-четыре основных ситуации, где вы наблюдали такое поведение.
- Создайте «ловушку для защит»: маленькие напоминания о том, что происходит, когда вы начинаете использовать защиту, и держите их на видном месте (например, кольцо на пальце или крестик на руке).
3. Пересмотрите свои реакции:
- Что бы вы посоветовали другу, оказавшемуся в такой же ситуации?
- Постарайтесь взглянуть на ситуацию с точки зрения другого человека. Представляете, что ваш друг обращается к вам за помощью, что бы вы ему сказали?
- Запишите советы, которые вы бы дали, и поразмышляйте, как они могут быть применены к вашей ситуации. Это поможет изменить ваш внутренний диалог.
4. Сформулируйте альтернативные действия:
- Создайте «план действий»:
- Составьте конкретный план, как изменить свои привычные реакции. Например, если вы понимаете, что постоянно «интроецируете» чужие ожидания, попробуйте спросить себя: «Какие мои собственные ценности и желания?» и начните с малого, отказываясь от действий, которые не соответствуют вашим внутренним убеждениям.
- Применяйте техники «малых шагов»: начните с небольших изменений и постепенно увеличивайте сложность. Если это общение, начните с малого: просто выскажите свои чувства близкому другу.
5. Измените привычную реакцию:
- Попробуйте провести эксперимент:
- В следующей сложной ситуации сознательно выберите другой способ реакции. Если вы склонны к дефлексии, вместо ухода от темы, попробуйте начать разговор с фокуса на сути проблемы.
- Для каждой защиты придумайте поведенческий эксперимент, который бы помог вам проверить, что произойдет, если вы перестанете избегать сложных эмоций.
Пишите в комментариях, какие защиты Вы нашли у себя, и делитесь своими способами обходить эти ловушки!
Статья оказалась полезной? Подписывайтесь на мой телеграм канал, там вы найдете еще больше полезной информации!
