Рекомендации для тех, кто находится в тяжелое жизненной, кризисной ситуации или тяжелом эмоциональном состоянии.
💁♀️Делаем практики на восстановление чувства безопасности.
Можно использовать упражнения: объятие бабочки, безопасное место, техника стоп и др. Используем телесные практики на заземление, релаксацию (например, мышечная релаксация по методу Джекобса), прохлопывание всего тела (прохлопать, простучать, промять, пощипать, потереть все части тела, куда дотягиваетесь). Техники есть в свободном доступе в интернете.
Выполняем дыхательные упражнения.
Например, техника глубокого дыхания, дыхание по квадрату, дыхание диафрагмой и тд. Также хороши двигательные дыхательные практики, например, цигун, лфк.
☕Окружаем себя приятными звуками, запахами, предметами.
Используйте те ароматы, которые ассоциируются у вас со спокойствием и радостью. Например, запах кофе, книг, шоколада и тд. Запахи напрямую связаны с лимбической системой, которая отвечает за наше эмоциональное состояние. Через запахи, мы можем влиять на свои эмоции.
Включайте себе приятные, расслабляющие звуки, музыку. Окружайте себя такими тактильными предметами, которые у вас вызывают чувство комфорта, безопасности, уюта. Например, мягкий плед, игрушки или наоборот какие-то шершавые предметы. В принципе, вы можете активно щупать и трогать предметы, которые вас окружают концентрируясь на ощущениях (потрогать стол, стену, ощупать карандаш и тд. Хорошо трогать предметы с закрытыми глазами). Суть в том, что воздействуя на тактильные рецепторы, мы помогаем себе возвращаться в реальность.
😌Освобождаемся от тревоги.
С тревогой хорошо помогают справляться не статические практики, а наоборот динамические, особенно если тревога уже сильная. Тревога-это возбуждение в организме. Его можно не запирать, а наоборот дать ему выход, например, вытрясти. Начните трясти руками, ногами, прыгать и трястись всем телом. Можете еще подключить голос и на выдохе со звуком, какой у вас пойдет, выпускать тревогу из тела.
Также от тревоги помогает избавиться концентрация на реальности и на настоящем моменте. Опишите 5-10 предметов, которые видите. Как можно детальнее опишите их. Какие запахи чувствует? Найдите от 3 до 5 запахов вокруг. Какие звуки сейчас слышите (5-10).
Что сейчас осязаете (потрогайте поверхности, ощутите, как сидит или лежите, акцент на тактильные ощущения, также 5-10 ощущений).
Используйте медитации и аутотренинги. Таких записей в интернете много, можете включать себе те, что вам нравятся.
😤Даем себе выразить эмоции.
Обязательно нужно принимать и выражать те эмоции, которые у вас есть. Способы выражения могут быть разными:
-выговориться,
-написать о своих чувствах,
-выразить через движения тела (что хочет сделать ваше тело, как проявится в нем ваша эмоция?),
-можно выражать эмоции через звуки, либо реально издавать какой-то звук, с которым у вас ассоциируется ваша эмоция, либо представлять мысленно, как из вашего тела выходит этот звук,
-можно выпускать эмоции в виде запаха, представьте мысленно, как пахнет ваша эмоция и начните выпускать этот запах из вашего тела,
-можете выражать свои чувства через рисунки.
🔔Используем образы для улучшения эмоционального состояния
Если вам сейчас не хватает спокойствия, вы можете подумать, с чем у вас ассоциируется спокойствие, с каким образом? Например, с водой. А потом представьте, что вы сами стали этой водой. Проживите ее силу, спокойствие, погрузитесь в этот образ. Вы и есть вода, проживите, каково это быть водой. Медитируйте 5-10 мин.
Если вам не хватает уверенности, с чем она у вас ассоциируется? Например, с деревом, с могучим, сильным, мудрым деревом. А теперь представьте, что вы стали этим деревом, погрузитесь в этот образ, вчувствуйтесь в него. Выполняйте как медитацию в течение 5-10 мин.
Я дала тут случайные образы воды и дерева, у вас будут какие-то свои образы.
🙏Разрешите себе попросить помощи у других людей
У некоторых людей есть негативные установки и убеждения, которые мешают им обратиться за помощью к другим людям и к миру. В итоге они остаются один на один со своими проблемами и это вредит еще больше, человек может вообще уйти в изоляцию. А бывает и так, что близкие не могут дать конструктивную помощь и поддержку. В обоих случаях, важно разрешить себе найти внешний ресурсы и опоры, которые могут помочь справиться в трудный период.
Просить помощи это не слабость, а сила. Это активная позиция, когда человек адекватно понимает, что сейчас его ресурсов не хватает и нужны внешние ресурсы, он не сидит на месте и ждет, а берет на себя ответственность за себя и идет за помощью.
Мы все бываем слабыми в какие-то дни, и это нормально. Сегодня один, завтра другой. Но мы можем двигаться по этой жизни, поддерживая друг друга. Мы все не являемся знатоками во всех областях жизни, наши знания, навыки ограничены, поэтому если у нас болит зуб, мы идем к стоматологу, а не сами пытаемся его лечить. У нас у всех есть социальные потребности: быть выслушанным, быть понятым, быть принятым, получать поддержку и тд. И это нормально.
Не сравнивайте себя и свою ситуацию с другими и не отнимайте у себя возможность получить внешний ресурс. Однако стоит грамотно выбирать эти ресурсы. Не все могут адекватно поддержать или выслушать.
Разрешить другим людям и миру проявиться для вас, разрешите людям протянуть вам руку помощи.
☘Помогите себе сами и позаботьтесь о себе.
Внутри вас есть ресурсы для самопомощи. Не забывайте о том, что вы сами можете поддержать себя, послушать себя, позаботиться о себе.
Вы не объект, вы активный субъект, который сам несет ответственность за свою жизнь, здоровье и тд., а также сам может влиять на себя и свою жизнь.
Внутри вас есть разные субличности. Одна может принести проблему, другая может оказывать ей поддержку, одна говорить, другая слушать и давать обратную связь. Представьте, что к вам в гости пришла ваша часть личности и принесла вам вашу проблему. Как бы вы ее поддержали, что бы ей сказали? Отнеситесь к себе как к другу, по-доброму, с пониманием и мягкостью.
Также задайте себе вопросы: что я могу сделать для себя уже сейчас, чтобы почувствовать себя лучше? Какая помощь мне сейчас нужна?
💡 Растождествляемся с жертвой и со своими эмоциями
Правило: у меня есть слон, но я не он.
Внутри каждого из нас существуют разные субличности. В вас живет жертва, но это не весь вы. Внутри вас также живет здоровая, сильная ваша часть. Когда мы оказываемся в трудном состоянии, мы часто проваливаемся в жертву и тонем в ней. Важно отделить свое Я от жертвы. Есть разница между: Я жертва и Во мне есть жертва, но я не она/У меня есть жертва внутри, но я не она, и она не вся я. Внутри вас есть кто то сильный, здоровый, умный и тд.
В тяжелый ситуациях лучше опираться на здоровую ногу, а не на больную.
Также и здесь, выйдите из субличности Жертва, посмотрите со стороны, будто вы сторонний наблюдатель. А затем, если можете, перейдите в вашу более сильную субличность.
То же самое с негативным эмоциональным состоянием. У вас есть печаль, злость, боль и тд., но эти эмоции, это не вы. У меня есть боль, и мое Я сейчас в ней, но я не есть боль, я могу выйти из боли, отделилив свое Я от боли. Если не отделять себя от эмоций, в них можно утонуть.
Как только мы отделяем свое Я от Жертвы или от негативного эмоционального состояния, мы получаем возможность управлять ими.
❗Если же предложенные техники вам не помогают или у вас не получается их выполнить самостоятельно, если вы чувствуете, что сами не справляетесь, если вам тяжело, или эмоции становятся очень острыми, или нет поддержки от окружающих вас людей, не терпите, а обращайтесь за психологической помощью.
