Сразу скажу: эта статья будет довольно сложной для понимания. А всё потому, что у меня не получается объяснять АСТ на пальцах, простым языком.
Поэтому я рекомендую вам читать дальше только в том случае, если у вас есть сильное-сильное желание разобраться в вопросе)
Итак:
ACT [это английская аббревиатура, читается как «экт»] – терапия принятия и ответственности [по-русски ТПО, но так мало кто говорит].
Если в КПТ при работе с неуверенностью основной акцент делается на двух компонентах:
— изменении когниций [мыслей и убеждений];
— изменении поведения [начать делать то, что страшно],
То в АСТ мы работаем аж с целыми ШЕСТЬЮ [Карл!] элементами:
Вот так выглядит ACT с точки зрения терапевта. Картинка из книги «Полное наглядное пособие по Терапии Принятия и Ответственности»
— Контакт с ценностями.
Ценности – это то, как мы хотим проживать свою жизнь, каким видим её смысл, какие качества хотим проявлять.
На первый взгляд ценности кажутся чем-то философским [так и есть], и может быть не совсем понятно, как приплести их к работе с неуверенностью.
А вот если посмотреть повнимательнее, то ценности отлично впишутся в терапию: они отвечают на вопрос «ради чего?».
Ради чего вы готовы взаимодействовать с неприятными переживаниями? Что наполняет вашу жизнь смыслом настолько, что вы ради этого пришли к психологу?
Ценности дарят нам ощущение смысла и удовлетворения от жизни. Это «Когда я это делаю, я чувствую, что не зря живу».
Ценности – важная часть жизни. И важная часть терапии. (Подробнее – в моей статье о ценностях)
— Поведение, основанное на ценностях.
АСТ – поведенческий подход. Поэтому в качестве цели терапии выбирается поведение.
Например: «Когда терапия сработает, я начну делать то-то и то-то [сюда вставляем поведение, которое приближает нас к ценностям]».
Допустим:
Проблема: Иннокентий боится проходить собеседования [тут мы можем сказать о неуверенности]. И хочет устроиться в ветеринарную клинику.
Ценности Иннокентия: помогать животным.
Тогда поведение, основанное на ценностях [а заодно и мишени терапии]: отправить своё резюме в ветклинику, прийти на собеседование, отвечать на вопросы менеджера по персоналу.
Пример грубый, зато, надеюсь, помогает понять, что такое основанное на ценностях поведение.
— Принятие переживаний.
Избегающее поведение называется избегающим, потому что с его помощью человек старается избежать [третье повторение слова в одном предложении; я сегодня на диво красноречива] неприятных переживаний.
Мысль: «Я опозорюсь на собеседовании» вызывает тревогу. Иннокентий не хочет испытывать тревогу. Поэтому не отправляет резюме.
Нет резюме → нет собеседования → нет повода тревожиться.
АСТ же предлагает признать, тревогу нормальной эмоцией [т.е. что её можно испытывать], дать ей место внутри себя, и продолжать делать то, что важно вместе со своей тревогой.
Если описывать словами, то принятие Иннокентием тревоги может звучать так: «Я испытываю тревогу – у меня учащается дыхание и трясутся руки – и я готов вместе с этой тревогой и этими симптомами отправить резюме, т.к. это приблизит меня к возможности помогать котикам».
Но вообще принятие – это про чувства, а не про слова. И упражнения на принятие направлены на то, чтобы почувствовать, что внутри вас есть место для тревоги, а не на то, чтобы это проговорить. Просто чувства текстом не передашь, а объяснить как-то надо)
— Разделение с мыслями.
В АСТ, как и в КПТ, есть работа с когнициями.
Но если в КПТ мы мысли меняем, то в АСТ – разделяемся с ними.
Разделение – это когда мы начинаем относиться к мысли не как к истине [«Если люди заметят, что у меня дрожат руки – это позор»], а как к просто мысли [«У меня есть мысль, что если люди заметят мои дрожащие руки, то я опозорюсь, но на самом деле это просто мысль, которую подкидывает мне мозг»]
— Наблюдающее Я.
Если говорить о неуверенности, то коротко её можно описать как «Я – человек, который с этим не справится».
Наблюдающее Я – это то, что замечает, что «Я – человек, который с этим не справится» – это просто мысль, которую мозг нам подкидывает.
То есть Наблюдающее Я – та часть нас, которая позволяет нам разделиться с мыслями.
Тренируя умение входить в позицию Наблюдающего Я – то есть смотреть на мысли и эмоции как на что-то временное, преходящее, – мы можем здорово облегчить следование ценностям.
— Осознанность [контакт с текущим моментом].
В предыдущих статьях я уже писала, что неуверенность – это мысли о будущем. Тревога – про будущее.
А делать что-то важное мы можем только в настоящем. Значит, чтобы сознательно совершить какое-то действие в настоящем, нам нужно вернуть свои мысли из будущего [«Я облажаюсь!»] в здесь-и-сейчас [«Прямо сейчас я могу сделать то-то и то-то»].
Все 6 процессов в совокупности дают психологическую гибкость – возможность реализовывать свои ценности исходя из контекста, даже если в голове крутятся неприятные мысли и сложные чувства.
И, в отличие от КПТ, в АСТ нет чёткой последовательности действий. То есть мы можем начинать с любого из шести процессов — результат всё равно будет.
Если брать пример Иннокентия, то в процессе терапии он:
- Определит, что для него важно [помогать животным]
- Наметит, как он может двигаться в сторону этого важного [устроиться в ветклинику]
- Чтобы совершить действия из п.2, он научится возвращаться в текущий момент, разделяться с мыслями, принимать чувства и наблюдать за всем этим.
Такая вот хитрая Терапия Принятия и Ответственности.
А в следующей статье я расскажу, как в КПТ и АСТ для работы с неуверенностью применяется экспозиция
