<<< Все статьи психологов
Осколкова Антонина Автор: Осколкова Антонина
5 октября 2022 г.
1130

Победить неуверенность в себе с помощью ACT

неуверенность в себе
Победить неуверенность в себе с помощью ACT
ACT - это английская аббревиатура, читается как "экт" – терапия принятия и ответственности по-русски ТПО, но так мало кто говорит

Сразу скажу: эта статья будет довольно сложной для понимания. А всё потому, что у меня не получается объяснять АСТ на пальцах, простым языком.

Поэтому я рекомендую вам читать дальше только в том случае, если у вас есть сильное-сильное желание разобраться в вопросе)

Итак:

ACT [это английская аббревиатура, читается как «экт»] – терапия принятия и ответственности [по-русски ТПО, но так мало кто говорит].

Если в КПТ при работе с неуверенностью основной акцент делается на двух компонентах:

— изменении когниций [мыслей и убеждений];

— изменении поведения [начать делать то, что страшно],

То в АСТ мы работаем аж с целыми ШЕСТЬЮ [Карл!] элементами:

Вот так выглядит ACT с точки зрения терапевта. Картинка из книги «Полное наглядное пособие по Терапии Принятия и Ответственности»

— Контакт с ценностями.

Ценности – это то, как мы хотим проживать свою жизнь, каким видим её смысл, какие качества хотим проявлять.

На первый взгляд ценности кажутся чем-то философским [так и есть], и может быть не совсем понятно, как приплести их к работе с неуверенностью.

А вот если посмотреть повнимательнее, то ценности отлично впишутся в терапию: они отвечают на вопрос «ради чего?».

Ради чего вы готовы взаимодействовать с неприятными переживаниями? Что наполняет вашу жизнь смыслом настолько, что вы ради этого пришли к психологу?

Ценности дарят нам ощущение смысла и удовлетворения от жизни. Это «Когда я это делаю, я чувствую, что не зря живу».

Ценности – важная часть жизни. И важная часть терапии.  (Подробнее – в моей статье о ценностях)

— Поведение, основанное на ценностях.

АСТ – поведенческий подход. Поэтому в качестве цели терапии выбирается поведение.

Например: «Когда терапия сработает, я начну делать то-то и то-то [сюда вставляем поведение, которое приближает нас к ценностям]».

Допустим:

Проблема: Иннокентий боится проходить собеседования [тут мы можем сказать о неуверенности]. И хочет устроиться в ветеринарную клинику.

Ценности Иннокентия: помогать животным.

Тогда поведение, основанное на ценностях [а заодно и мишени терапии]: отправить своё резюме в ветклинику, прийти на собеседование, отвечать на вопросы менеджера по персоналу.

Пример грубый, зато, надеюсь, помогает понять, что такое основанное на ценностях поведение.

— Принятие переживаний.

Избегающее поведение называется избегающим, потому что с его помощью человек старается избежать [третье повторение слова в одном предложении; я сегодня на диво красноречива] неприятных переживаний.

Мысль: «Я опозорюсь на собеседовании» вызывает тревогу. Иннокентий не хочет испытывать тревогу. Поэтому не отправляет резюме.

Нет резюме → нет собеседования → нет повода тревожиться.

АСТ же предлагает признать, тревогу нормальной эмоцией [т.е. что её можно испытывать], дать ей место внутри себя, и продолжать делать то, что важно вместе со своей тревогой.

Если описывать словами, то принятие Иннокентием тревоги может звучать так: «Я испытываю тревогу – у меня учащается дыхание и трясутся руки – и я готов вместе с этой тревогой и этими симптомами отправить резюме, т.к. это приблизит меня к возможности помогать котикам».

Но вообще принятие – это про чувства, а не про слова. И упражнения на принятие направлены на то, чтобы почувствовать, что внутри вас есть место для тревоги, а не на то, чтобы это проговорить. Просто чувства текстом не передашь, а объяснить как-то надо)

— Разделение с мыслями.

В АСТ, как и в КПТ, есть работа с когнициями.

Но если в КПТ мы мысли меняем, то в АСТ – разделяемся с ними.

Разделение – это когда мы начинаем относиться к мысли не как к истине [«Если люди заметят, что у меня дрожат руки – это позор»], а как к просто мысли [«У меня есть мысль, что если люди заметят мои дрожащие руки, то я опозорюсь, но на самом деле это просто мысль, которую подкидывает мне мозг»]

— Наблюдающее Я.

Если говорить о неуверенности, то коротко её можно описать как «Я – человек, который с этим не справится».

Наблюдающее Я – это то, что замечает, что «Я – человек, который с этим не справится» – это просто мысль, которую мозг нам подкидывает.

То есть Наблюдающее Я – та часть нас, которая позволяет нам разделиться с мыслями.

Тренируя умение входить в позицию Наблюдающего Я – то есть смотреть на мысли и эмоции как на что-то временное, преходящее, – мы можем здорово облегчить следование ценностям.

— Осознанность [контакт с текущим моментом].

В предыдущих статьях я уже писала, что неуверенность – это мысли о будущем. Тревога – про будущее.

А делать что-то важное мы можем только в настоящем. Значит, чтобы сознательно совершить какое-то действие в настоящем, нам нужно вернуть свои мысли из будущего [«Я облажаюсь!»] в здесь-и-сейчас [«Прямо сейчас я могу сделать то-то и то-то»].

Все 6 процессов в совокупности дают психологическую гибкость – возможность реализовывать свои ценности исходя из контекста, даже если в голове крутятся неприятные мысли и сложные чувства.

И, в отличие от КПТ, в АСТ нет чёткой последовательности действий. То есть мы можем начинать с любого из шести процессов — результат всё равно будет.

Если брать пример Иннокентия, то в процессе терапии он:

  1. Определит, что для него важно [помогать животным]
  1. Наметит, как он может двигаться в сторону этого важного [устроиться в ветклинику]
  1. Чтобы совершить действия из п.2, он научится возвращаться в текущий момент, разделяться с мыслями, принимать чувства и наблюдать за всем этим.

 

Такая вот хитрая Терапия Принятия и Ответственности.

А в следующей статье я расскажу, как в КПТ и АСТ для работы с неуверенностью применяется экспозиция

Сохранить в соц. сети

Обсуждение на сайте
   


Вы должны войти или зарегистрироваться, чтобы комментировать статьи
Обсуждение в соц. сетях
Мнение пользователей социальных сетей Вконтакте и Яндекс.Дзен