Летом 2024 ложись на операцию, сильно себя загнала, в голове вечно была мысль «я скоро умру». Я с ней засыпала и просыпалась, очень мешало жить. Далее смогла отвлечься, забыть об этом, была у психотерапевта, пила антидепрессанты и феназепам. Мысли совсем ушли, не так давно вспомнила, что это было и подумала вот капец, Как было не приятно и сложно жить и мысли опять возобновились. Я понимаю, что мне ничего не угрожает. Когда я занята или работаю, эти мысли меня не посещают, но потом я вспоминаю, что не думаю об этом и думаю, как хорошо и сразу же вспоминаю эту мысль. Как с этим бороться?

Яна, здравствуйте!

Хочется задать вам вопрос для уточнения. Эти мысли появились в связи с операцией или они появлялись ранее?

И далее по вашему запросу. Как правило, чтобы возникли определенные мыслеутверждения, должна быть какая-то причина, способствующая их появлению. Как я поняла, у вас есть мыслеутверждение "я скоро умру", которое мешает вам жить спокойной жизнью. Наша психика устроена таким образом, что если мы долго что-то прокручиваем у себя в голове, мы этому начинаем безоговорочно верить. И мысли о том, что всё в порядке, не всегда помогают.

Что с этим делать? Для начала перестать бежать от этой мысли. То, чему мы сопротивляемся или активно избегаем - не исчезает, а напротив, захватывает нас с ещё большей силой. Лучший способ - наблюдение. Вместе с тем понимать, что эта мысль не имеет ничего общего с реальностью. Это просто мысль, которая существует отдельно от вас. То есть, всякий раз, когда к вам приходит навязчивая мысль, отмечайте "у меня возникла эта мысль". Без оценивания и без привязки к себе. Она к вам не относится.

Чем бы вы хотели заменить эту мыслеформу? Придумайте такую мысль, которая носит противоположный характер. Например, "мое здоровье становится всё лучше и лучше". И важно при этом начать выполнять те действия, которые подкрепляют эту мысль. Например, начать потреблять больше полезных продуктов, чаще гулять на свежем воздухе. И важно ежедневно отмечать те действия, которые сделаны в сторону желаемой мысли.

Главная задача здесь - перестать давать своим мыслям право управления. Это нормально, если негативная мысль будет снова посещать вас. Дело не в мыслях, а вашем отношении к ним и вере в них. Выбирайте, во что бы вы хотели верить. Негативные мысли могут присутствовать, но вы можете просто спокойно за ними наблюдать. Есть такое хорошее изречение "то, что мы замечаем и спокойно за этим наблюдаем, перестает управлять нами".

Есть несколько техник обесценивания негативных мыслей:

- представить свои мысли листочками и позволить им спокойно проплыть мимо вас; - представить свои мысли навязчивой рекламой, которую вы просто игнорируете; - озвучить свои мысли нелепым голосом.

И главное, что я всегда говорю - не торопите себя. Изменения происходят постепенно, но они происходят. Важно понимать, чего вы хотели бы привнести в свою жизнь и двигаться в этом направлении.

Ответ для: Яна

Добрый день, Яна!

Есть несколько техник, которые могут помочь:

1. Если вы сознаете, что никой реальной опасности нет, вам нет необходимости срочно что-то делать, а это просто мысли, то попробуйте когда эта мысль возникает, просто сказать себе - это моя мысль. И дальше не сопротивляться, не отгонять ее, а понаблюдайте за ней. как она появляется, куда вас уводит, какие мысли у вас возникают в этот момент, когда эта мысль уходит. Это примерно то, что вам уже посоветовали выше, просто немного в другом варианте исполнения. Если вам будет вдруг становиться некомфортно - просто напоминайте себе, что это просто мысль и вы ее изучаете. Можно прям четко по словам внутри себя (или если хотите, голосом)- "это мои мысли, они ни на чем не основаны, и мне интересно посмотреть, куда они идут".

2. Другая техника - выделите этим мыслям конкретное время. Т.е. если мысль возникла вы не пытаетесь от нее убежать, а говорите себе - ок, я по-честному буду думать об этом с 18 до 18:30, например. И вот в 18 прям основательно сидите и обдумываете эту мысль во всех деталях, примерно как в предыдущем пункте. Важно, чтоб вы действительно соблюдали эту договоренность.

3. Чуть более сложный вариант. Попробуйте понять, когда у вас возникает эта мысль. Какие чувства и эмоции она вызывает. Насколько вы доверяете этой мысли? Что для вас будет значить, если эта мысль верная? А какой сценарий наиболее реален? Какой бы аргумент вы могли бы тогда себе привести? например, "да, люди смертны, но сейчас угрозы нет, со мной все хорошо, я регулярно прохожу обследования и слежу за здоровьем. Мысли - это мои страхи, но сейчас они мне не помогают, а отвлекают. Я лучше потрачу время на то, чтоб провести свою жизнь с пользой". Это оч. грубый пример. Но если проговаривать такие аргументы себе, это может помочь. А заодно можете узнать какие-то более глубинные мысли, которые за всем этим стоят.

4. Еще одна техника (немного фантазийная, не всем заходит, но может быть вполне эффективной) - диалог со страхом. Представьте ваш страх - как он выглядит, на что он похож (вплоть до мельчайших деталей). Это может быть какой-то вымышленный, даже "мультяшный" персонаж. Представьте, что он ваш союзник, а не враг, который о вас заботится. Подумайте, от чего он хочет вас защитить? насколько у него это получается? насколько вы довольны тем, как он справляется со своей задачей? если нет, скажите ему об этом. Дайте обратную связь, что вы хотели бы изменить, чтоб его забота вам больше "заходила". Попробуйте договориться с ним о том формате, который бы вам обоим подошел. и как только договоритесь, запомните эти договоренности, и если мысль будет возникать - вспомните об этом.

Если техники не помогут, а мысли будут доставлять дискомфорт - есть смысл обратиться к специалисту и вместе поработать с этой проблемой. Но надеюсь, все и так получится.

По вопросам консультации пишите в Telegram: Sergeev_R

Ответ для: Яна

Такие мысли могут возникать как результат стресса, тревоги или травматического опыта. Вместо того чтобы пытаться подавить или игнорировать эти мысли, попробуйте просто принять их как часть своего опыта. Напоминайте себе, что мысли — это не факты. Когда возникают негативные мысли, задавайте себе вопросы: «На чем основаны эти мысли?», «Какова вероятность того, что это произойдет?». Такие мысли могут возникать время от времени, но это не значит, что они определяют вашу жизнь. Постепенно вы сможете научиться управлять ими и находить способы отвлечься.

Консультации онлайн WhatsApp (+79186314008)