ровно через месяц у меня первый экзамен. мне очень страшно, стрессово. к тому же я просто не могу сесть и готовиться, ведь прорешивая или разбирая какие-то темы мне хочется плакать, а все потому,что считаю себя глупой.  читала статьи о том, как стоит быть или не быть.

расскажу историю о себе. в прошлом году я закончила 11классов. за месяц до экзаменов легла в больницу с таким диагнозом: токсическое поражение печени с картиной гепатита на фоне лекарства "немазол", печеночная энцелофапатия. в больнице я чувствовала как умирала, но мне все также хотелось сдать экзамены. так сложилось, что умоляла своего лечащего врача выписать раньше, она пошла на уступки, но с тами вот словами:"хорошо, но у тебя ничего не получится"-это меня очень сильно разозлило. как итог: я завалила все три экзамена не набрав проходные баллы, а на русском языке меня вообще спалили с шпаргалкой и выгнали из аудитории за административное правонарушение. сами экз я сдавала не в основной период, но мне дали шанс(?) пересдать предметы как: базовая математика и русский язык. сдав их у меня не  было высоких баллов, на которые я готовилась,но по-крайней мере сдала и получила аттестат как за 9класс, так и за 11класс.

после всего это со мною творилось что-то неладное. я читала о том, что мои чувства и эмоции могут обостряться, так и было. сама по себе девушка с весьма высокой эмпатией, но из-за "побочек"...честно, это было ужасно. постоянно злилась, плакала, радовалась и смеялась. у самой на себя появились звоночки:"а вдруг у меня БАР?"-знаю о том, что нельзя делать самодиагностику. то, что творилось с моим разумом, эти скачки настроения вверх и вниз, состояние депрессии и эйфории, что сменяют друг друга...ужас. в чем-то подобном живу месяцами, а тут буквально шкала то вверх, то вниз.

целый год я была свободна от учебы. ближе к осени устроилась на работу, время от времени хоть как-то готовилась к экзаменам, но это сложно назвать подготовкой, ведь даже час времени не могу уделить этому. концентрация внимания на этом полный ноль. я стараюсь взять себя в руки, но у меня этого не получается. мне страшно, что я могу не сдать и в этот раз экзамены. получается, что я и следующий год буду сидеть на попе ровно?.. нет, я не хочу! но и готовиться достойно не могу!! думаю, купить курсы и все в таком роде для подготовки, но зная себя я не буду почти ничего делать. заставляю и не заставляю себя, ну..как сказать прям "не стоит" на подготовку. тревога, мысли никчемности сжирают меня изнутри. навязчивые мысли, идеи пожирают меня. еще последнюю неделю начала пить. не могу дня без алкоголя. стараюсь себя сдерживать, но с ним мне так легко и хорошо. понимаю, что это не выход. ужасно тяжело.

на фоне своих друзей, приятелей, знакомых, чувствую себя пустым местом. кажется, что все другие в 10х, нет, в 1000х умнее меня. ощущение недоразвитости. уже всем надоела тем, что не могу решить эту проблему тревоги, что глушит разум. на какое-то время им получалось утихомирить мой пыл или же получалось у меня самой же, но это буквально было на день два, но никак не больше. мне страшно смотреть на дату в календаре, ведь с каждым часом, с каждою минутой я все ближе и ближе к этим дням. да, я ранее готовилась, но не прям таки хорошо... все уже будто забылось. мне знакома атмосфера проведения экзамена да и идти туда не боюсь. больше всего боюсь не написать эти странные проходники, которые так нужны мне для поступления на ту сферу деятельности к которой я уже горю столько лет.

пожалуйста, посоветуйте как мне быть. может, мне стоит что-то переосмыслить? за 10дней до самих экз я беру отпуск на работе. мои мысли забиты не только егэ, но и работой, а также неразделенной любовью. как все собрать в кучу и разложить все книги по авторам?

Ответ для: Мел

Мел, здравствуйте.

Вы описали очень объёмную и непростую ситуацию — и как кпт терапевт, я хочу сказать: всё, что вы испытываете, объяснимо. Это не «леность», не «глупость», не «испорченный характер», а **результат накопленного стресса, хронической тревоги и выученной беспомощности** после серьёзных жизненных потрясений.

Давайте разберёмся шаг за шагом.

🔹 Что с вами происходит?

1. Негативные мысли:

* «Я глупая», «Я недоразвитая», «У других получается — я пустое место» — это **не факты**, а **мысли**, формирующиеся под влиянием травматичного опыта. * Эти мысли усиливают тревогу и бессилие → тревога блокирует концентрацию → вы не готовитесь → мысль «я безнадёжная» становится сильнее. * Получается замкнутый круг.

2. Когнитивные искажения:

* Катастрофизация*: «Я не сдам — и жизнь закончится». * *Обесценивание позитивного*: «Я готовилась, но не так, как надо — значит, вообще плохо». * *Обобщение*: «Я провалила экзамены в прошлом — значит, всегда буду проваливать». Эти искажения мешают вам видеть реальную картину.

3. Избегающее поведение:

* Когда вы сталкиваетесь с тревогой, связанной с экзаменами, мозг включает защиту — **избегание**. Лечь, прокрастинировать, выпить, заняться чем угодно, только не тем, что вызывает тревогу. * Избегание приносит краткое облегчение — но усиливает тревогу в будущем, потому что цель (экзамен) остаётся страшной и неподъёмной.

🔹 Что можно сделать с этим?

1. Работа с мыслями

Начните замечать и записывать свои негативные автоматические мысли. И запишите эмоции, которые появились с мыслями. Подумайте, на сколько вы верите в эти мысли. Придумайте более достоверную альтернативную мысль.

Пример: | Не могу сесть за подготовку | Я глупая, никчёмная | Тоска, тревога | 90% | Я в сильной тревоге, это мешает мне сосредоточиться — но я не глупая | Спокойствие, сочувствие |

Это базовая техника из КПТ, но она очень помогает снизить интенсивность эмоций и вернуть чувство контроля.

2. Мини-шаги вместо глобальных планов

План на день может выглядеть так:

* Прочитать 1 страницу. * Отдохнуть. * Выписать 3 негативных мысли и найти к ним альтернативу. * Сделать 1 задание из тренировочного ЕГЭ. * Прогуляться. * Написать себе 1 доброе сообщение: «Я делаю, что могу. Этого достаточно на сегодня».

Регулярность важнее, чем объём. Даже 15 минут в день — уже победа.

4. Неразделённая любовь, работа и ЕГЭ — всё сразу

Вы перегружены. У вас несколько стрессоров одновременно. Поэтому:

* За 10 дней отпуска фокус должен быть один: ЕГЭ. * Остальное — *на потом*. Это не избегание, а приоритет.

🔹 Что дальше?

1. Сформируйте реалистичный, минималистичный график. 2. Начните отслеживать мысли и работать с ними — это можно делать в тетради. 3. Подумайте о возможности обратиться к психологу очно или онлайн — особенно если мысли о никчёмности и алкоголе усиливаются. 4. И самое главное — говорите с собой добрее. Это не слабость, это путь к восстановлению.

Вы не сдаетесь. Вы боретесь. И у вас уже есть внутренняя сила, чтобы идти дальше.

С уважением, Ольга Богачева. Психолог онлайн / офлайн. Сайт https://bogacheva.life/ Телеграмм https://t.me/BogachevaO Телефон +79852119661

Ответ для: Мел

Здравствуйте, Мел. В вашем запросе громко звучит тема тревоги, тревоги что не сможете успешно сдать экзамен, тревоги, что окажетесь "хуже других", и, эта тревога лишает вас сил, истощает, выматывает.

Я предложила бы вам исследовать эту тревогу. Что случится если вы не сдадите экзамены? Что случится если на экзаменах вы наберёте не те баллы, на которые рассчитываете?

Онлайн консультирование в What's App (+79211610485)

Ответ для: Мел

Здравствуйте, Мел. Сами экзамены -это конечно испытание Ваших знаний. И это не просто. Однако, что для Вас важнее ? Что поставите на первое место, что на второе...? вы описываете ситуацию свою жизненную достаточно подробно, чтобы понять, что есть работа и она важна, Вы думаете о ней, есть отношения, они Вас не очень радуют и это тоже важно, есть желание сдать экзамены, чтобы получить возможность учиться и реализовывать себя там, где Вам очень хотелось бы, и это тоже очень важно. И очень важно то, что Вы описываете про своё состояние и очевидно, это совсем не та картина, которая Вас обрадовала бы. На всё это уходят Ваши ресурсы. Конечно желательно было бы изменить всё к лучшему, но на данный момент нужно определить, что на первом месте и направить свои усилия именно туда. Если не получается самостоятельно, подумайте, кто мог бы оказать Вам поддержку. Возможно стоит поразмышлять для начала как Вас устроило бы и потом, составить план, что Вы можете для этого сделать. Если не работает одна стратегия, подумайте какие другие шаги Вы можете сделать. Думается Ваше здоровье и Ваше внутреннее состояние - это первое на чём стоит сосредоточится? Как Вы думаете? То, что происходит с Вашим настроение никак не помогает, полагаю, нужно выяснить причины. начать можно с того, чтобы пройти обследование, которое покажет объективно состояние здоровья. И посоветоваться с например с невропатологом, что будет для Вас наилучшим для снятия стресса,связанного с экзаменами. Концентрацию внимания можно потренировать. Главное выстроить для себя приоритеты и понимать что и зачем Вы хотите.

Ответ для: Мел

Здравствуйте! Я бы рекомендовала обратиться к психологу для начала, поскольку считаю, что ситуация довольно серьезная. И дело здесь именно в том, что ваше описание довольно красноречивое: повышенная тревожность, стресс, негативное мышление, низкая самооценка, эмоциональные качели, иллюзия контроля и ощущение краха и прочее. Вы прогнозируете у себя БАР, может еще что, но сначала необходимо просто "разложить все книжки по авторам", как вы верно заметили.

Что делать?

1. Расставить приоритеты: что вам нужно именно сейчас, набросать план действий, махнуть рукой на то, что вторично и шагать только к этой цели.

2. Чтобы понять, что вам нужно именно сейчас, необходимо начать мыслить шире, ну, или под другим углом. Вы зациклены на идее экзаменов, идея провалилась, вы измотаны, но снова достаете этот факел и пытаетесь нести его. Кем вы хотите стать? Можно ли поступиться временем 10 и 11 класса и подать документы после 9-го. Как можно попасть в эту профессию иначе (а поверьте, сделать это можно)? Есть ли альтернатива, чтобы быть близко к профессии, но дать себе возможность восстановиться, и только потом поступить (и это тоже можно, погуглите)?

3. Теперь плавно к п.3 - кто мне говорит, что бездействие - это плохо? Кто меня может за это наказать и как? Я взрослый человек, я понимаю, что все решения, которые я принимаю, я принимаю во благо себе, а не кому-то? Какие решения я принимаю прямо сейчас? Я делаю себе лучше? Как и по какой причине я загнана в угол настолько, что не могу дышать? Что я могу здесь и сейчас сделать, чтобы вернуть эту возможность?

4. Этот пункт вытекает из предыдущего, но уже мотивационный и позитивный. Каждое утро говорить себе "Я есть!", благодарить себя за любое усилие "спасибо, что выдержала, что выучила, что смогла...", благодарить тех, кто помогает, просить помощи у тех, кто может помочь, замечать мелочи, которые делают вас счастливой, окружить себя ими, отмечать каждое воскресенье в календаре как подведение итогов, но только позитивных, на неудачи тоже ставить "плюсик" потому что теперь вы умнее, другой совершит эту ошибку, а вы уже нет, а значит удача будет на вашей стороне.

5. Кроме того, подумать, в чем вы особенно хороши, уверена, что что-то найдется, ваша фишечка, совершенствуйте это, ищите единомышленников, общайтесь с ними, говорите о себе, заявляйте о себе, слушайте похвалы, критику, но помните два слова "я есть!" - это хорошая тренировка самооценки. В мире нет совершенства, все очень и очень индивидуально, все буквально очень относительно (где прописаны критерии глупости или, наоборот, ума, чтобы стать счастливой?)

Берегите себя, поверните свое мышление и жизнь на 180 градусов, возможно тот путь, по которому уже нет сил идти, совсем не ваш, вам там плохо, и нужно всего лишь сделать реальную паузу и найти свой. И даже смелость здесь не нужна, просто сделайте себе хорошо.

Нужна помощь? WhatsApp 8-999-633-70-63. 👉 БЕСПЛАТНО отвечу на один вопрос здесь или в любом мессенджере/соцсети, кнопка ОБЩАТЬСЯ В ЧАТЕ / КОНТАКТЫ. С уважением, Жанна Роменская.

Ответ для: Мел

Здравствуйте. Вы не глупая- Вы сильно переживаете и это мешает Вам! 30 дней- это не мало! Распределите то, что Вам нужно сделать на 30 дней. Не думайте о результате- просто, делайте намеченное- по принципу: делай, что можешь, и будь, что будет!

Работаю аналитически очно и онлайн: 904-393-17-93