Чувствуете, что паника парализует или заставляет бежать от ситуации? Волна тревоги захлёстывает, и вы не можете сфокусироваться на задаче? Произошла ситуации, которая выбила почву из-под ног? Нужно собраться и отложить эмоции?
Следуйте инструкции. Подходит также для снятия панических приступов и атак.
Переключение внимания
Приступы паники и сильных эмоций затуманивают сознание. Человек чувствует, что сила его собственных переливаний растет, а внешний мир отдаляется. Надрыв контакта с реальностью приводит к гиперинтенции, гиперфокусу на ощущениях и гиперрефлексии переживаний. Ничто из этого не помогает прожить ситуацию и прийти к решению проблемы. Поэтому первое, что нужно сделать, когда эмоции вас захватывают — переключить внимание на внешние объекты. Техника переключения внимания называется «Квадратное дыхание».
- Сосредоточьтесь на любом прямоугольном предмете в поле зрения: (например, экран монитора). Если такого предмета нет — закройте глаза и представьте перед собой квадрат.
- Плавно перемещайте взгляд по часовой стрелке: вдохните на четыре счета — двигайтесь глазами по верхней грани вправо, задержите дыхание на четыре счета — двигаясь по правой вертикальной грани вниз, выдох на четыре счета — перемещайтесь по нижней грани влево, задерживая дыхание на четыре счета — по левой вертикальной грани вверх.
- Вдыхайте через нос, выдыхайте ртом.
Заземление и расслабление
Ваша задача — снять психо-физическое напряжение. Для этого подходит мышечная релаксация. Это физическое упражнение позволяет глубоко ощутить свое тело, а это — лучший способ почувствовать, что вы здесь, с вами все в порядке, вы справитесь с ситуацией.
- Сядьте или встаньте.
- Закройте глаза.
- Сосредоточьте внимание на частях лица: брови и лоб, глаза, нос, губы, щеки. По очереди напрягите брови и лоб, а затем —расслабьте.
- Проделайте цикл напряжение — расслабление с каждой частью лица.
- Мысленно спуститесь к плечам. Напрягите и расслабьте их.
- Продолжайте перемещать внимание на остальные части тела: грудь и спина, верх рук, ладони, пресс, ягодицы, бедра, пальцы ног. Напрягите и расслабьте каждую часть тела.
- Теперь сосредоточьтесь на бедрах (если сидите) или стопах (если стоите).
- Почувствуйте мышцы. Представьте, как проваливаетесь сквозь стул или пол, как тело обмякает и погружается в опору.
- Откройте глаза. И переходите к следующему шагу.
Маркировка проблемы и решения
Существует 6 копинг-стратегий — способов прожить стрессовую ситуацию и выйти из нее закаленным и сильным. Все стратегии можно собрать в 3 группы: поиск проблемы и ее решение, реструктуризация (изменение) отношения к проблеме, проживание эмоций. Проживание эмоций мы сделали в первых шагах. С отношением к ситуации разберемся чуть позже.
В стрессовой ситуации лучше помнить: любую проблему можно решить. И как только у вас появится набросок решения — вам станет спокойнее.
Для этого ответьте на вопросы мысленно или письменно.
- Какая ситуация произошла?
- Как я себя чувствую и почему?
- Какая проблема возникла в этой ситуации?
- Какие есть варианты, чтобы решить проблему?
- Какой вариант я выбираю?
- Какие стратегические шаги нужно выполнить?
- Какой первый (маленький и незначительный) шаг к решению я могу сделать уже сейчас?
Личная позиция в отношении проблемы
В экзистенциальной психотерапии есть важнейший метод преодоления тяжелый обстоятельств — коперниканский переворот. Суть в том, что наша быстрая реакция в неприятной ситуации — задаться вопросом, за что это мне и в чем причина. Вопрос логический, но он ставит человека в позицию беспомощной марионетки судьбы.
Беспомощность ослабляет волю и затуманивает мышление. Поэтому к анализу взаимосвязей лучше вернуться в любое время на досуге, когда вы будете отдохнувшим и довольным. А в экстренной ситуации лучше задать вопрос, который пробудит в вас силу и желание преодолеть трудности.
«Какие личностные качества я должен проявить в ситуации?» или «Какие преимущества и пользу я получу, преодолевая эту сложность?»
Если эти вопросы не бодрят вас, попробуйте другие из списка. Это нормально, так как у каждого своя мотивация к преодолению трудностей.
- Что нового я могу создать или сделать благодаря этой ситуации?
- Как ситуация поможет мне сблизиться с другими людьми?
- Как эта ситуация приблизит меня к моим целям?
- Почему я все еще считаю себя ценным и значимым человеком, который достоин лучшего?
Забота о себе
Такая избитая концепция, как забота о себе, иногда вызывает чувство стыда. Преодолейте его, назвав заботу иными словами: восстановление ресурсного состояния, селф-хелп, прокачка личности. И просто сделайте этот шаг, предчувствуя его пользу для вашего состояния.
Есть много способов заботы о себе. Их цель — расслабить вас и дать спокойное чувство удовольствия, наслаждение. Вот примерный список таких занятий:
- посидеть в одиночестве за кофе с десертом
- записать свои мысли и переживания
- провести время с близкими (без веществ и адреналина)
- поиграть с питомцами
- почитать книгу, посмотреть фильм или длинное видео (осмысленный и законченный контент)
- прогуляться
- заняться спа-процедурами, массажем, уходом за собой
- хобби и любые приятные занятия
