<<< Все статьи психологов
Ахмедов Санджар Автор: Ахмедов Санджар
14 апреля 2023 г.
2720

Лайфхак для борьбы с прокрастинацией

Лайфхак для борьбы с прокрастинацией
Поскольку проблема прокрастинации часто звучит в запросах пациентов, решил я разобраться и со своей привычкой откладывать важные дела

Поскольку проблема прокрастинации часто звучит в запросах пациентов, решил я разобраться и со своей привычкой откладывать важные дела. Поковырявшись в интернете на разных сайтах, я накопал информацию, которая позволила мне понять причины, виды и механизмы проявления данного феномена у меня, а также подсказал пути решения. Найденный материал подвёргся сокращению и редактированию и как мой плагиатный лайфхак по борьбе с этим зловредным явлением, предлагается вашему вниманию.

Прокрастинация проявляется в том, что человек, осознавая необходимость выполнения конкретных важных дел, пренебрегает этой необходимостью и откладывает их выполнение, переключая внимание на менее важные. Состояние это знакомо большинству людей и до определённого уровня считается вариантом нормы. Но прокрастинация становится проблемой, когда превращается в обычное «рабочее» состояние, в котором человек проводит бо́льшую часть времени. Такой человек откладывает всё важное «на потом», а когда оказывается, что сроки вышли, либо отказывается от выполнения, либо пытается сделать «рывком» за короткий промежуток времени. В результате дела не выполняются или выполняются некачественно, что приводит к отрицательным эффектам в виде недовольства окружающих, упущенных возможностей, снижения производительности и т.д. В свою очередь, психологическими последствиями прокрастинации являются эмоциональное напряжение, чувство вины, пониженные самооценка и мотивация. Индивидуум тратит энергию сначала на второстепенные дела и борьбу с нарастающей тревогой, затем на работу в режиме аврала и психологическими последствиями, что может спровоцировать дальнейшую прокрастинацию.

Следует отличать прокрастинацию от других близких по содержанию явлений, таких как:

  • состояние лени и отдыха;
  • состояние утомления;
  • состояние соматической болезни;
  • изменение планов;
  • факт осознанного откладывания;
  • иррациональное откладывание — субъекту очевидно, что это вызовет проблемы, но он действует по своей иррациональной (аффективной или бредовой) логике.

Объединяет эти состояния то, что, как правило, они не сопровождаются ощущением стресса и тревоги по отношению к факту невыполнения важных дел. Так, например, при отдыхе человек восполняет запасы энергии, а в результате стресса при прокрастинации — теряет.

Также прокрастинация не равнозначна неумелому планированию, когда планы не выполняются и сдвигаются потому, что изначально основываются на неверных оценках возможностей и действительности, хотя ошибки в планировании могут провоцировать или усугублять прокрастинацию.

Различают пять основных типов прокрастинации:

  • Бытовая — откладывание регулярных повседневных дел, таких как уборка, стирка, бытовые дела и т.п.
  • Прокрастинация бытовых решений — затягивание выбора по самым незначительным вопросам, когда условия и информация для принятия решения имеются.
  • Невротическая — затягивание жизненно важных решений (выбор учебного заведения, профессии, партнера, согласия или отказа от брака и т.д.).
  • Академическая — откладывание выполнения заданий, отчётов, курсовых, подготовки к экзаменам и т.п. («ночь студента перед экзаменом», когда за короткое время изучается материал за курс).
  • Стратегическая — откладывание руководителем разработки и реализации важных решений, что бывает обусловлено отсутствием чёткого плана действий и стратегии развития, а также нежеланием субъекта брать на себя ответственность.
  • Компульсивная — сочетание откладывания выполнения дел с откладыванием принятия решений, сложившееся в устойчивое поведение с определёнными действиями.

Прокрастинаторы также могут быть:

• «активные» — те, кому комфортно работать в состоянии цейтнота и стресса, под давлением приближающихся сроков, так что они намеренно затягивают выполнение задач;

• «пассивные» — откладывают выполнение задач под воздействием различных негативных переживаний, они и хотели бы избежать цейтнота и выполнить всё вовремя, но им это не удаётся.

В свою очередь, «пассивные» прокрастинаторы делятся ещё на две группы:

• «нерешительные», в число которых входят перфекционисты — для них основным мотивом откладывания является страх допустить ошибку;

• «избегающие» — стремящиеся насколько возможно уклониться от неприятной работы или от оценки её результатов другими людьми.

Причины прокрастинации

Существует множество теорий, которые пытаются объяснить данное явление, но надо сказать, что ни одна из них не является общепризнанной и универсальной.

Страх провала и страх успеха

Многие авторы связывают прокрастинацию со страхами, связанными с выполнением дела и с прогнозируемыми последствиями их выполнения.

Так, причиной откладывания может быть неуверенность в том, что дело удастся выполнить должным образом и результат будет принят и одобрен окружающими.

Возможно и обратное — прокрастинатор ограничивает себя из-за подсознательного страха успеха, боясь выделиться из массы, показать себя лучше, чем другие, стать объектом завышенных требований и критики, что может являться следствием негативных установок заложенных в детстве.

В перечисленных случаях ключевой причиной откладывания является страх перед неопределёнными последствиями в будущем.

Перфекционизм

Здесь причиной прокрастинации является попытка достичь совершенства путём концентрации на деталях и игнорирования временных ограничений. Возможность несовершенства результатов работы, которую необходимо выполнить, вызывает у субъекта страх, что заставляет их долго совершенствовать результат. Перфекционисты зачастую получают удовольствие от последних сроков; они убеждены в том, что качество их работы зависит от давления сверху, и чем оно больше — тем лучше результаты.

Непокорность или дух противоречия

В соответствии с данной теорией, людей обычно раздражают навязанные роли, программы, планы, и они откладывают общее дело, чтобы продемонстрировать окружающим и руководству свою самостоятельность и способность действовать в соответствии с собственным мировоззрением. Подвергаясь внешнему давлению, «бунтари» зачастую вступают в конфликт с массой или руководством и отстаивают своё решение сделать дело тогда, «когда посчитают нужным». В большинстве своём эти люди бывают недовольны текущим положением и легко попадают в ловушку «неделания», а прокрастинация служит орудием самовыражения.

Теория временной мотивации

Вышеперечисленные теории не объясняют главного — зависимости между прокрастинацией и беспокойством. Более обоснованной считается теория временно́й мотивации (англ. temporal motivation theory).

Согласно неё, субъективная полезность действия (Utility), которая и определяет желание человека его совершать, зависит от четырёх параметров:

• Уверенности в успехе (Expectancy).

• Ценности, то есть предполагаемой выгоды (Value).

• Срока до завершения работы (Delay).

• Уровня нетерпения или чувствительности к задержкам (Grade of Impatience).

Человек считает более полезным дело, когда уверен в его удачном завершении и по его результатам ожидает большей выгоды. Напротив, субъективно менее полезными кажутся дела, до завершения которых осталось ещё много времени, причём они кажутся тем менее полезными, чем болезненнее мы переносим задержки. Неправильно оценивая свои вышеназванные параметры, субъект попадает в прокрастинацию.

Из данной теории можно сделать выводы:

— уровень прокрастинации тем ниже, чем больше ожидания от дела, более ценны его результаты и чем ближе сроки;

— уровень прокрастинации тем выше, чем меньше личная заинтересованность и чем дальше до достижения цели.

Другими словами, чем ближе цель, тем усерднее мы работаем, а лучшим образом работа выполняется, когда к ней имеются высокие ожидания и личная заинтересованность, а время достижения сведено до минимума.

Техники борьбы с прокрастинацией:

Поскольку прокрастинация напрямую зависит от степени мотивации, в некоторых случаях решить проблему можно, сменив работу или бросив учёбу, но это не универсальные и радикальные меры к которым большинство людей к ним не готовы. Но если высокий уровень прокрастинации связан с повышенной тревожностью и отсутствием навыков планирования, то высока вероятность, что и смена вида деятельности надолго не поможет.

Существует ряд методик основанных на принципах тайм-менджмента (управление временем), позволяющих снизить уровень прокрастинации и повысить реальную отдачу от труда.

Категоризация использования времени

Обычно не возникает проблем с прокрастинацией у людей, которые могут для себя однозначно разделить дела на срочные и те, которые могут подождать. Стивен Кови, автор методики «Franklin Time Management» («Управление временем по Франклину») и книги «Семь навыков высокоэффективных людей», предлагает разделять все дела по двум критериям: важности и срочности. Таким образом, можно выделить четыре категории дел, на которые тратится ваше время:

1. Важные и несрочные (Important and Not Urgent — Priority Principle)

По принципам приоритетности эти дела имеют наибольшее влияние на жизнь человека, при этом прокрастинация, в первую очередь, затрагивает именно их. Сюда входит всё то, ради чего человек живёт, его наиболее перспективные цели и задачи, то, что придаёт смысл всей жизни. Поэтому необходимо осознавать наличие этой категории дел и помнить о них, как о вещах, определяющих направление всей жизни человека. На ежедневном уровне это должно проявляться в постоянном напоминании себе, что у меня есть жизненный проект, который соответствует моим жизненным целям и ценностям. и пропускать все новые дела через «фильтр важности».

Выполняя дела из следующей 2-й категории, следует помнить, что они выполняются ради «важных и несрочных» жизненных целей и каких именно: работаю, потому что хочу благополучия для семьи; беру уроки немецкого, потому что хочу поехать в Европу; посещаю стоматолога, потому что мне важно моё здоровье. Часто задавая себе вопрос, что я делаю и насколько это мне нужно, вы любые дела пропускаете через «фильтр важности». При выполнении дел этой категории нужно учесть время на отдых и разрешить его себе предоставить, так как без здоровья и сил следующие категории не понадобятся.

2. Важные и срочные (Important and Urgent — Crisis Management)

Помимо ежедневного посещения места работы или учёбы сюда входят и действительно неотложные дела: аварийная ситуация, болезнь, угроза жизни, похороны родных и т.д. Из-за кризисного характера таких дел с их исполнением, как правило, не возникает особых трудностей.

3. Неважные и срочные (Not Important and Urgent — Distractions as Denial)

Всякие якобы неотложные, но в действительности не влияющие на жизнь мелочи: соседи пригласили на ужин, празднование 64-летиядальнего родственника, беседы после обеда и частые перекуры с сослуживцами, ежедневная уборка дома и дела по хозяйству, посещения магазинов во время скидок и пр. Неважность этих дел не означает, что их можно вообще не делать, но человек должен осознавать, что они не слишком существенны и отказ от них в пользу дел 1-й и 2-й категории, если это необходимо, должен быть естественным и лёгким.

4. Неважные и несрочные (Not Important and Not Urgent — Busy with the «Trivial Many»)

Это «тривиальное множество» — категория ежедневных дел, которые делают очень маленький вклад в качество жизни, либо не делают его вообще, но отнимают время. Этим делам уделяется полезное время, когда человек не понимает чем конкретно нужно заняться и в каком направлении лучше двигаться: ответы на все звонки; болтовня с родственниками по телефону в рабочее время; затягивающиеся чаепития; компьютерные игры и залипания в интернете; игра в шахматы или нарды в рабочее время и т.д.

Воспитание трудолюбия

Исходя из теории, что мысль материальна, а успех порождает успех, человеку следует находить в любом предыдущем действии приятные последствия, делая их стимулом для дальнейшей деятельности и поддерживать позитивный настрой. Необходимо награждать себя за действительные успехи, указывать на них своему сознанию и поддерживать в себе ощущение собственной значимости и полноценности.

Начиная новое дело, быть уверенным в том, что благодаря тому, что в прошлом уже был положительный результат и в этот раз всё получится хорошо, поскольку опыта стало больше. При успешном начале дела стоит праздновать маленькие ежедневные победы, но не останавливаться на них, а постоянно идти дальше.

Анализируя соотношение поставленных задач и достигнутых побед, индивид учится получать удовольствие от работы и контролировать раздражение или обиду при оценке её качества другими.

Для избавления от «духа противоречия» и чувства навязывания обязанностей извне, следует заменять формулировку «я обязан  сделать» на «я выбираю сделать» — субъективно превращая обязанность в акт доброй воли.

Ещё одним вариантом техники является составление расписания, в котором центральное место занимают не дела с перерывами на отдых, а отдых, перемежающийся с делами.

Планирование дел

Планирование дел при идеальном исполнении создаёт условия, когда человек в каждый момент времени имеет точное понимание того, чем необходимо заниматься прямо «здесь и сейчас». При прокрастинации планирование затрудняется, поскольку в сознании индивидуума эмоционально доминируют лишь приоритетные для него цели, которые он и откладывает. Остальные малозначительные и мелкие дела всегда стоят в фоновой части сознания. И эта эмоциональная насыщенность дела, которое надо сделать начинает приносить вред, а не пользу.

Для повышения эффективности планирования вместо последовательного выполнения всех задач, можно на каждую выделять короткие промежутки времени (от 5 до 30 минут), а затем переключаться на другое; либо запланировать в это время сделать что-то лёгкое и конкретное. Важно, чтобы план всегда был актуальным, реально исполнимым, составленным с учётом отдыха и возможных задержек, иначе при любом сбое в исполнении он легко станет невыполнимым и прокрастинация продолжится.

GTD

Методика GTD (Getting Things Done, «Доведение до результата»), разработанная Дэвидом Алленом, исходит из представления, что стресс при прокрастинации возникает в том числе из-за необходимости постоянно выбирать, что делать прямо сейчас, поэтому необходимо мозг разгружать. Для этого нужно перенести планы на внешние носители (записная книжка, сотовый телефон, рабочий компьютер и т.д.), распределить их по категориям важности и срочности, выделив то, что нужно выполнить в конкретное время, и зафиксировав сроки, когда они имеют значение. В результате в каждый момент времени понятно, что необходимо делать в первую очередь, и можно сконцентрироваться на работе.

Также Аллен советует для каждого крупного проекта иметь и использовать хотя бы одну конкретную задачу. Задача должна быть серьёзной, но легко выполнимой и завязана на конкретную личность и дату, например позвонить нужному человеку и договориться о своём визите.

Для прокрастинатора такое планирование поднимает ответственность и позволяет преодолеть боязнь начала конкретных действий по проекту, поскольку теперь неопределённый план «сделать что-то по задаче» превращается в совершенно конкретное действие, не требующее дополнительных пояснений и размышлений.

Структурированная прокрастинация

Джон Перри ввёл понятие «структуризированной прокрастинации», согласно которой, прокрастинацию нужно не подавлять, а превращать в подспорье для работы. Поскольку большинство прокрастинаторов, отлынивая от важных дел, всё равно чем-то занимается, нужно лишь направить их деятельность в более важное русло, чем, к примеру, просмотр Интернета.

Профессор Перри предлагает выстраивать структуру задач так, чтобы важные и срочные дела стояли во главе списка, а после них шли чуть менее важные, но всё же требующие выполнения. Заядлый прокрастинатор пропустит самое важное дело, но зато выполнит что-то полезное, стоящее на втором месте. Таким образом, закрывая все менее важные дела, остаётся перейти к более важным. Перри отмечает, что структурированная прокрастинация требует определённой доли самообмана, поскольку, по сути, представляет собой подмену одних задач другими.

Однако если есть категория задач, которые данный человек откладывает упорно и постоянно, то необходимо разобраться и проанализировать, что именно в этих делах вызывает такое сопротивление. Возможно, что эти задачи можно передать кому-то другому или найти способ вовсе отказаться от их выполнения. Часто бывает, что осознав истинную причину избирательного сопротивления, человек сможет сам избавиться от проблемы.

Распределение усилий

Эта техника знакома всем спортсменам — необходимо научиться распределять свои силы, планировать свою деятельность так, чтобы всё задуманное осуществлялось постепенно, последовательно и без надрыва.

Примечательно, что в восточных практиках дела, которые планируются и не исполняются, приравниваются к непосильной ноше. Энергия расходуется впустую, когда субъект не осуществляет того, что запланировал, и планирует то, чего никогда не осуществит. Чувство вины при этом съедает внутренние энергетические резервы, и чем больше остаётся незавершённых дел, тем меньше сил на то, чтобы их свершить.

Поэтому суть техники можно выразить следующими словами: не планируй вперёд, если есть незаконченные дела; перед тем как начать, распредели свои силы заранее; делай всё постепенно и медленно, наращивая нагрузку; следи за дыханием, чтобы не стать загнанной лошадью.

Управление целями

Вышеупомянутые системы «управления по Франклину» и GTD рекомендуют выстраивать задачи по приоритетам, причём признаками особой важности может выступать как срок исполнения, так и значимость задачи. При этом планирование должно производиться на нескольких уровнях, от глобального («цель всей жизни»), до конкретных планов на 5 лет, год, месяц, на ближайшие дни.

Этапы достижения цели соответствуют уровням, на каждом из которых должны быть определены свои ценности, атрибуты и навыки по которым можно будет судить о степени достижения. В начале пути у личности по каждому уровню должно уже быть максимально полное представление о себе и о том, чего он желает достигнуть.

С точки зрения борьбы с прокрастинацией это необходимо для того, чтобы при выполнении любого действия человек хотя бы отдалённо, в перспективе, но максимально чётко представлял, для чего в масштабах всей его жизни это делается, и на что будет влиять. Человек учится понимать, чего он хочет, чего добивается и что надо для этого сделать и каждое его действие наполняется конкретным личным смыслом. В результате индивидуум реже откладывает по-настоящему важные дела.

Регулярное применение мной таких техник как категоризация использования времени, планирования дел и структурированной прокрастинации помогли мне улучшить мои текущие показатели и освежить давно заброшенные дела.

Однако все перечисленные методики могут помочь при прокрастинации у личностей с психологическим или невротическим уровнем проблем, но не работают при более выраженной дезинтеграции личности и психотических формах психических расстройств, когда наблюдаются конкретные нарушения адаптации и социального функционирования.

Сохранить в соц. сети

Обсуждение на сайте
   


Вы должны войти или зарегистрироваться, чтобы комментировать статьи
Обсуждение в соц. сетях
Мнение пользователей социальных сетей Вконтакте и Дзен