Мы со всех сторон рассмотрели «неуверенность в себе».
Теперь переходим к самому интересному: что с ней делать?
В этой статье поговорим о том, как работать с неуверенностью при помощи КПТ.
Итак, в основе КПТ [Когнитивно-Поведенческой Психотерапии] лежит идея о том, что наши эмоции [в том числе и неприятные] возникают не из-за внешних ситуаций, а из-за мыслей об этих ситуациях.
Допустим, на Изольду и Иннокентия накричал начальник.
Если Изольда подумает: «Да, я действительно облажалась, он не зря орёт», то она испытает стыд и вину.
А Иннокентий в это время решит: «Вот гад! Я тут вообще ни при чём, а он разорался!» – привет, злость и обида.
И таких вариантов мыслей могут быть десятки. Обратите внимание, что ситуация одна и та же – начальник кричит. Но разные мысли по её поводу будут вызывать разные эмоции.
А почему же в одной ситуации у разных людей возникают разные мысли?
Потому что мысли вырастают из убеждений. А убеждения формируются в результате научения.
Изольде в детстве [да, опять пресловутое детство; на самом деле убеждения формируются всю жизнь, в любом возрасте, но детство – хороший пример, который многих цепляет, так что читайте про детство] говорили: «Руки-крюки! Опять ты всё испортила! Ты вечно всё портишь». Сказали один раз, два, три, десять – и вуа-ля, убеждение сформировалось, Изольда теперь в любой непонятной ситуации считает себя виноватой.
Иннокентию же внушали, что он золотой мальчик, идеальный ребёнок. Это не он на улице заблудился, а улица заблудилась вокруг него.
И вот Иннокентий на критику реагирует злостью и обидой. Потому что как так можно – его идеального критиковать?
Понятно, что примеры утрированные. На деле всё намного сложнее, и наши убеждения в любом случае сформируются – даже если нам никто ничего не будет говорить – мы просто сделаем выводы и слепим из них убеждения. Без убеждений никак [и это – моё убеждение, э-хе-хе].
Но вернёмся к КПТ.
Как видите, реакция человека меняется в зависимости от того, как он интерпретирует ситуацию. А интерпретация растёт из убеждений.
Вот КПТ с интерпретациями и убеждениями и работает – она их меняет. Меняются интерпретации – меняется эмоциональная реакция – меняется поведение. Так это выглядит с точки зрения КПТ.
А теперь перейдём к неуверенности. Вернувшись и мельком глянув на предыдущие статьи, вы, думаю, сможете прикинуть, что неуверенность в себе тоже базируется на мыслях и убеждениях.
«Я глупый» → «Глупым быть плохо, глупых никто не любит» → «Нужно, чтобы никто не подумал, что я глупый» – пример комплекса убеждений, который может лежать в основе неуверенности.
Давайте посмотрим, как этот комплекс убеждений может работать в жизни.
«Нужно, чтобы никто не подумал, что я глупый» → «Я должен всегда остроумно шутить, сыпать фактами и не терять нить разговора» [вспоминаем про связь неуверенности и перфекционизма] → на вечеринке внимательно слежу за реакцией окружающих на мои реплики, сильно напрягаюсь, держу лицо → вижу, что кто-то уткнулся в телефон, пока я рассказываю анекдот [я по-прежнему внимательно слежу] → мысль «Ему неинтересно!» → тут всплывает убеждение, которое генерирует интерпретацию: «Анекдот тупой! Ну конечно, я выбрал тупой анекдот, потому что я глупый! И теперь все об этом знают!».
А дальше формируется избегающее поведение: чтобы никто не заметил, что я глупый, я перестаю ходить на вечеринки. Не хожу на вечеринки → у меня нет шанса рассказать анекдот и убедиться, что людям он нравится. Получается, каждый раз, когда я пропускаю вечеринку, на которую мог бы пойти, я как бы подтверждаю, что я глупый и неинтересный. Не пойдя на вечеринку, я укрепляю своё убеждение «я глупый».
Такая вот длинная и занимательная цепочка.
Как же с этим работает КПТ?
КПТ – это Когнитивно-Поведенческая терапия.
Я не просто так это повторила. В самом определении кроется ответ.
«Когнитивно» – означает, что мы работаем с когнициями, т.е. с мыслями и убеждениями.
Сначала клиент учится их отслеживать [когниции – скрытные и хитрые твари, их бывает очень сложно отловить]. Для этого используются всевозможные дневники. Если интересно, загуглите «СМЭР» – это один из них.
А потом – менять. Для изменения интерпретаций и убеждений существует множество техник, и здесь я их описывать не стану: больно уж их дофига.
Но отслеживание и изменение когниций – это не предел возможностей КПТ.
Второе слово – «Поведенческая» – означает, что мы работаем… Барабанная дробь… С поведением! [внезапно, правда?]
При работе с поведением основная задача – разорвать цикл избегания. Поэтому, поработав с когнициями, наш условный клиент отправится на вечеринку – травить байки и анекдоты! А потом ещё раз. И ещё. И так – пока для него «пойти на вечеринку» не станет так же легко, как «пропустить вечеринку».
Длинная статья получилась.
И я надеюсь, что в ней мне удалось подробно и понятно объяснить, как КПТ работает с неуверенностью.
