Руминации – это повторяющиеся рефлексивные размышления о произошедшем или воображаемом будущем событии. Иными словами, это процесс «застревания» в том, что произошло или на том, что может произойти.
Этот процесс может запуститься после конфликтной, стрессовой ситуации, когда вы неоднократно прокручиваете произошедшее в деталях (а почему я не сказала, не сделала так?). Может выражаться в переживаниях о будущем в негативном ключе (а что если это произойдет?). Непродуктивных поисках смыслов и причинно-следственных связей (почему это произошло именно так?)
Смысл в том, что они могут идти фоном, выступая помехами, мешающими продуктивно жить, творить. Или разрешить проблему, оттягивать ее решение во времени.
Ошибочно полагать, что бесконечное прокручивание мыслей в течении суток или нескольких дней поможет найти решение, скорее наоборот – хождение по кругу усилит тревогу и сформирует привычку «не действовать».
Решение:
- Учиться распознавать включение руминаций.
- Осознать выгоду от руминациии.
- Научиться останавливать руминации.
Как?
- Протоколировать руминации. Дать название «любимой жвачке», отследить сколько времени на них потрачено и как повлияло на поведение.
- Пресекать на корню. Только заиграла «любимая песенка» — применяем контрагрумент, затоговку — опровержение руминаций.
- Переключение внимания, деятельности – физическая активность, прогулка, холодный душ и др.
- Практиковать осознанность, применять техники медитации и релаксации.
- Если руминации выражаются в рамках проблемы, то перевести ее в разряд задачи. Стратегию разбить на тактические шаги и действовать.
