Один из самых эффективных методов лечения депрессии — Поведенческая Активация.
Чуток истории
Когда-то давно дядька по имени Аарон Бек, основатель Когнитивно-Поведенческой Терапии, предложил эффективный метод лечения депрессии — собственно, саму Когнитивную (слово “поведенческая” добавилось позже) Терапию.
И она реально помогала людям выйти из депрессии.
Но чуть позже выяснилось, что основные позитивные изменения начинают происходить не с самого начала, когда клиент разбирается с мыслями, а где-то с середины терапии — когда ему предлагают начать действовать.
То есть депрессивная симптоматика снижалась после изменения поведения.
Не “сначала я начну думать и чувствовать, как здоровый человек, а уже потом пойду делать”, а “сначала я начну делать, а самочувствие подтянется”.
Такие дела.
Учёные знатно удивились, почесали в затылках, и ну эксперименты экспериментировать и исследования исследовать.
И что же выяснилось?
Таки да, изменение поведения реально эффективно для выхода из депрессии! Именно так и работает.
Тогда и взялись за разработку Протокола Поведенческой Активации (ППА) — системы, которая позволяет благодаря целенаправленным действиям выйти из депрессии.
В чём сила суть, брат?
Как я уже говорила выше, выяснилось, что при депрессии:
- Просто ждать, когда полегчает и само рассосётся — бесполезно.
- Идти на психотерапию и заниматься там только мыслями и эмоциями без каких-либо действий — тоже бесполезно. Но если в работу включить и действия — помогает.
- Действовать — полезно. Даже если мозг говорит “сейчас нет сил и это слишком сложно” — всё равно полезно.
Куда включать действия?
Люди, приходящие с депрессией к психологу, находятся в разных ситуациях.
Кто-то зашивается на работе и настолько активен, что на сон времени еле-еле хватает. Кого-то депрессия уже так подкосила, что он в самом прямом смысле не может встать с постели и не делает “совсем ничего”.
Но и у тех и у других есть кое-что общее: в их сутках ровно 24 часа.
Поэтому первый этап ППА — ведение мониторинга активности.
Мониторинг — это табличка, в которую по часам заносится всё, чем человек занимался.
Например:
14:00 — проснулся
14:00-16:00 — лежал и скролил новости
16:00-17:00 — ел
и т.д.
Мониторинг нужен для того, чтобы понять, из чего состоит день человека, на что уходит время.
А ещё в мониторинге есть две дополнительные колонки — “Удовольствие” и “Важность”.
В них каждому действию проставляется оценка от 1 до 10.
Например:
16:00-17:00 — ел — 2 — 10
Удовольствие 2, потому что еда была невкусная — бутерброд позавчерашний и чипсы какие-то. А важность 10, потому что без еды я умру, значит есть очень важно.
Оценки выставляются субъективно, т.е. человек сам решает, насколько сейчас приятно и важно для него данное конкретное действие.
Для чего оценки?
Одна из основных задач ППА — восстановить баланс приятных и важных дел.
Потому что если дела в основном приятные и неважные, страдают базовые потребности (ем как попало, сплю когда придётся, физическая активность так себе, не могу заработать денег и т.д.) и самореализация (порисовал 10 минут, забросил — рисовать так и не научился).
А если дела преимущественно важные, но неприятные, потихоньку пропадает способность получать удовольствие.
И то и другое — прямой путь в депрессию.
Ну вот оценки и помогают заметить, чего надо убавить, а чего добавить.
А ещё по ним можно отслеживать прогресс терапии: обычно в конце ППА удовольствие от действий повышается.
Например: в начале работы “ходил за хлебом” было 1, а в конце стало 7.
И ещё мониторинг уже сам по себе — активация. Его заполнение — уже дело, причём кропотливое и тренирующее целенаправленное приложение усилий.
Ну и плюс когда человек видит, что “5 часов потрачены на ересь”, он может испытать желание разбавить эти 5 часов каким-нибудь делом.
Итак, мониторинг нужен, потому что он:
- Помогает наблюдать распорядок дня.
- Даёт представление о соотношении удовольствия и важности дел.
- Сам по себе активация.
Иии…Сейчас будет страшная новость!
Мониторинг нужно заполнять до конца терапии депрессии!
Каждый день, ага. Не шучу.
Бу!
В какую сторону воевать?
Ок, мы определили, из чего строится день и важного или приятного туда добавить.
А что добавлять-то?
Вторым номером нашей программы на сцену выходит целеполагание.
Обычно ППА длится где-то месяца 3.
Если вам кажется, что три месяца — это много, то представьте, что в депрессии можно находиться и 30 лет. По сравнению с тридцатью годами три месяца — не такой уж долгий срок, правда?
Так вот, цели ставятся на 3 месяца. Реалистичные, измеримые, достижимые.
Например: “через 3 месяца я прочту вот эту книгу из 300 страниц”.
Причём цели не просто рандомные, а по сферам жизни — в учёбе, работе, семье, саморазвитии, спорте, хобби и т.п.
А ещё соответствующие ценностям.
По сферам жизни, ценностям и целеполаганию есть отдельные техники, которые прекрасно вписываются в ППА.
И что дальше?
Когда цель определена, она разбивается на микро-действия.
Действия нужно дробить до тех пор, пока они не станут выполнимыми. Такими, что проще сделать, чем не сделать.
Для кого-то микро-действием будет “прочесть первую главу”, а для кого-то — “достать книгу с полки и положить на стол”.
И то и другое — нормально.
Штук 5-6 последовательных микро-действий — достаточно. Не нужно расписывать эти действия вплоть до достижения цели. Можно написать первые 5.
А теперь добавляем эти микро-действия в мониторинг. Штучки по три в неделю. Да, так мало.
В депрессии и это кажется ту мач, поверьте мне.
И дальше — делаем.
Для чего всё это?
ППА — это старт для:
-навыков самонаблюдения и оценки поведения
-навыков самоподкрепления (они там прокачиваются будь здоров)
-целеполагания, планирования и выполнения (их недостаток — вообще бич большинства, не только людей в депрессии)
-ощущения “я большой волк, как мощны мои лапищи” — ближе к концу ППА реально начинаешь так себя чувствовать, потому что “запланировал-сделал” — это какая-то магия вне Хогвартса, и ты теперь ей владеешь
-оптимального баланса приятных и полезных действий, обеспечивающего полную и насыщенную жизнь.
И да, за действиями реально подтягиваются эмоции. Возвращаешься не только к нормальному функционированию, но и к хорошему самочувствию и жизнестойкости.
Для чего нужен психолог?
1.Ведение.
В ППА есть много нюансов, которые сюда не попали, потому что это всё-таки статья, а не обучающий курс.
И психолог последовательно объясняет и проводит клиента по всем этапам.
Самостоятельно пройти ППА возможно, но очень сложно — не только из-за стандартных трудностей вроде “будь проклят тот день, когда я сел за баранку этого пылесоса”, но и потому что непонятно, что как работает, куда крепится и как применяется.
Тут психолог — мастхэв, как мне кажется.
2.Поддержка.
Повторюсь, ППА — нелёгкий процесс. Особенно для человека в депрессии.
Потому что нужно делать прямо противоположное тому, на что подбивает депрессивный мозг. То есть надо прилагать настойчивость и усилия вместо “да любись оно всё конём”.
И психолог подсвечивает и подкрепляет каждое достижение, каждое действие, каждый эксперимент. Помогает переучивать мозг с привычных реакций на полезные и приятные.
3.Организация процесса.
Когда знаешь, что в такой-то день раз в неделю будешь обсуждать выход из депрессии, — это мотивация к тому, чтобы продолжать делать, потому что есть “дедлайн”
Резюме
Я сама прошла через ППА — с его помощью я вышла из депрессии средней степени тяжести и буквально начала новую жизнь.
И сейчас справляюсь с трудностями именно благодаря навыкам из ППА.
Результат для меня действительно шикарен.
И я провожу через ППА клиентов.
Те, кто прошёл его до конца, говорят примерно то же самое, что и я)
В итоге ответственно заявляю: ППА того стоит!
