Бывают моменты, когда мы проходим через неприятный опыт: боль в теле, эмоциональное истощение, смятение в мыслях, дезориентацию восприятия. Всё это может происходить комплексно. Либо происходит смещение мыслей и эмоций в негатив, без внятных причин. Например, страх от того, что что-то крайне неприятное может произойти.
В этих случаях техника «Просто отмечай «ушло» (Just Note Gone) может стать источником облегчения, покоя. Вы можете на своем прямом опыте узнать:
- что природная характеристика мыслей и эмоций – непостоянство. Естественное «поведение» эмоций и мыслей состоит в том, что они возникают, некоторое время пребывают и «испаряются».
- что существует такое глубинное пространство безопасности, которому ничто не может повредить.
- что за переменчивыми состояниями скрывается индивидуальный для каждого из нас смысл.
Инструкция техники «Просто отмечай „ушло“
Когда всё (или часть) какого-либо сенсорного переживания внезапно заканчивается, отметьте это. Под «отмечанием имеется в виду следующее: вы со всей ясностью сознаёте, что свидетельствуете момент перехода между тем, когда всё переживание ещё здесь, и когда как минимум части этого переживания больше не существует.
Например, я вижу яркий свет, слышу звук тормозящей машины, чувствую испуг, делаю шаг назад от дороги. Отмечаю, что неприятный звук «ушел», вижу дистанция безопасная и свет уже не слепит глаза, ощущаю учащенное сердцебиение.
Если хотите, то в помощь вашему отмечанию можете использовать ментальный ярлык. Ярлык для любого такого внезапного окончания: «ушло».
Если какое-то время ничто не исчезает, это нормально. Просто продолжайте наблюдать, пока что-то не закончится, не уйдёт.
Например, сердцебиение продолжается какое-то время на фоне мысли-воспоминании о дорожном происшествии.
Если вы начинаете волноваться, что ничего не заканчивается, то отмечайте, как заканчивается и исчезает каждая мысль об этом. Это тоже «ушло».
Если у вас много ментальных предложений, то у вас имеется и много ментальных «точек» — прекращений этих предложений!
Например, воспоминания о дорожном происшествии слайдами приходят и уходят. Сердцебиение постепенно замедляется.
Почему нас должна заботить наша способность замечать момент перехода, что что-то ушло?
Большинство людей сознаёт момент возникновения нового сенсорного события, но редко сознаёт момент его исчезновения. Наше внимание постоянно притягивается к новым звукам, визуальным объектам, новым телесным ощущениям, но редко замечает исчезновение предыдущего звука, картинки или ощущения.
Это естественно, поскольку каждое новое возникающее явление представляет собой что-то, с чем нам придётся иметь дело в следующий момент. Но всегда сознавать сенсорные возникновения и не замечать сенсорные исчезновения — значит иметь весьма несбалансированный взгляд на природу сенсорных событий. В каждое мгновение нам для сознавания доступно конечное количество явлений. Если появляется что-то новое, где-то пропадает старое.
В условиях стресса где искать облегчение, покой, ясность, комфорт? В телесных ощущениях — боль и страх. В уме смятение и неопределённость. Во внешних звуках и картинах – нестабильность, возможно хаос.
Возможно ли вообще найти облегчение? Да.
Вы можете намеренно сосредотачиваться на том факте, что каждое травмирующее сенсорное событие проходит. Другими словами, вы можете перевернуть привычку замечать каждое новое возникновение, и вместо этого обращать внимание на каждое новое исчезновение. Т.е. на моменты, когда некий конкретный всплеск внутреннего монолога, или конкретный внешний звук, или конкретное телесное ощущение вдруг заканчиваются.
Такое микрооблегчение постоянно доступно!
Насколько могут помочь микропрекращения?
Ответ зависит от трёх факторов:
- Сенсорной ясности: вашей способности обнаружить эти мгновения — мгновения прекращений.
- Силы сосредоточения: вашей способности удерживать моменты прекращения в фокусе внимания.
- Внутренней равностности: вашей способности позволять любым сенсорном переживаниям свободно возникать и исчезать без цепляния или отталкивания, подавления.
Равностность можно понять, как способность мгновенно и глубоко сказать «ДА!» любому новому сенсорному событию в момент его возникновения. Быстрота того, насколько глубоко вы можете открыться любому переживанию, соотноситься с тем, насколько быстро и глубоко это переживание пройдёт. Это создаёт механизм позитивной обратной связи: чем больше равностности у вас есть в момент возникновения любых переживаний, тем проще вам будет распознавать их прекращение. Чем больше вы замечаете прекращения, тем проще вам будет поддерживать равностность при возникновениях.
Со временем, техника «Просто отмечай „ушло“» позволит вам всё яснее и чётче замечать всё более тонкие мгновения прекращений. Это превращает микропрекращения — в мегаоблегчение.
Некоторые практикующие обнаруживают, что отмечание моментов прекращения даёт глубинное чувство покоя. Похоже, что каждый раз, когда вы отмечаете «ушло», в поле вашего сознавания множится аудиальный, визуальный и телесный покой. И это логично, поскольку каждый момент прекращения указывает на точку стабильности этого вращающегося мира.
Практика позволяет вам пережить на собственном опыте «И это тоже проходит», что даёт гораздо больше устойчивости, чем просто попытки напоминать себе : «и это тоже пройдёт». Облегчение и покой являются естественными следствиями самой природы прекращений.
Но есть и другой эффект, о котором часто сообщают практикующие. Для некоторых людей отмечать «ушло» оказывается богатым, сенсорно наполненным переживанием. Это сложно объяснить с помощью логики, но это возможно пережить на собственном опыте. В Индии есть слово, которое означает сразу и «прекращение», и «удовлетворение» как единая концепция. Это слово — нирвана. Больше ни в одной культуре, похоже, не заметили такой связи удовлетворения и прекращения (хотя средневековые христиане иногда обозначали бесконечную наполненность Бога как nihil par excellentiam, то есть «высшее ничто»).
То, куда всё уходит — это то, откуда всё рождается. Каждый раз, когда вы отмечаете «ушло», на короткий миг ваше внимание направляется напрямую на бесконечную наполненность Источника. И это то, что находится за кажущимся парадоксом «удовлетворяющего ничего».
По мере того, как ваше восприятие прекращений становится всё более чувствительным и точным, вы можете оказаться в ситуации, когда отмечание прекращений происходит настолько часто, что само по себе это Прекращение становится объектом глубокой концентрации. Промежутки между отмечаниями «Ушло» становятся всё короче и короче, пока не происходит переворот фигуры и фона. Переживание прекращения, пустоты становится тем недвижимым фоном, в котором вы пребываете, тогда как мир и «я» становятся текучими и изменчивыми фигурами.
Безопасность техники
В результате работы с прекращениями, и связанными с темами Пустоты и Не-я, могут проявляться негативные эффекты. В крайних случаях ощущения прекращения, Пустоты и отсутствия «я» могут создавать состояния дезориентации, ужаса, паралича, отвращения, безнадёжности и так далее. Чтобы пройти через это состояние, которое на Востоке называют «ямой пустоты», нужно практиковать три способа:
- 1. Делайте акцент на позитивных аспектах этого состояния. Возможно, у вас получится по крупицам собрать немного покоя и безмятежности из Ничего.
- 2. Убирайте негативные аспекты состояния. Помните про принцип «Разделяй и властвуй»: если вы можете разделить негативные реакции на их составляющие (ментальные образы, внутренний монолог, эмоциональные ощущения в теле), то вы сможете победить чувство ошеломления, подавленности и паралича.
- 3. Усиливайте и подтверждайте позитивные эмоции, поведение и мышление в постоянном и системном ключе.
Если ваша практика вызывает острое состояние «ямы пустоты», не следует упорствовать в одиночестве. В этом случае для достижения результата вам потребуется постоянная, интенсивная поддержка от учителей и опытных практикующих.
Конечный итог практики — состояние глубинного счастья и свободы за пределами ваших самых смелых представлений. Автор техники — Шинзен Янг, американский преподаватель медитации
