Диалектически-бихевиаральная терапия (в дальнейшем – ДБТ) – направление в психологии, показавшее особую эффективность в работе с личностными расстройствами. Я предлагаю рассмотреть некоторые техники ДБТ, которые помогут вам поддерживать психологическое благополучие вне зависимости от того, есть ли у вас личностные расстройства или нет. В первую очередь, это относится к мыслям, чувствам и поведению: составляющим нашей жизни, которые плотно друг с другом связаны: ситуация->мысли (на основе глубинных убеждений)->чувства->реакции->поведение
Как научиться их регулировать и поддерживать баланс?
Согласно теории ДБТ, наиболее рабочим способом является принятие своих мыслей и чувств такими, какие они есть, без малейшего осуждения. Мы часто слышим про важность принятия, но, к сожалению, не всегда точно знаем, что значит это слово. На мой взгляд, принятие – это действия, направленные на развитие и улучшение ситуации без доли борьбы и сопротивления. Например, вы разозлились на то, что ваш друг вам не перезвонил. В таком случае можно говорить себе «да, я сейчас чувствую злость, и это нормально», «да, я сейчас в бешенстве, но позволяю этому чувству быть и полностью в него окунаюсь», «эта эмоция некомфортная, и я ощущаю ее в своей груди, но она не навсегда и очень скоро меня покинет», «я позволяю себе это чувствовать, но не обязан принимать разрушительные действия, чтобы справиться с этой эмоцией – она и так будет недолго» и т.д. Неважно, в каком конкретно формате вы это себе говорите, важно лишь отсутствие борьбы и осуждения того, что вы чувствуете.
Следующим этапом освобождения от душевной боли является поиск причины интенсивных эмоций. Необязательно углубляться в самоанализ, порой достаточно простого понимания того, почему эта ситуация на вас так отразилась.
«Неудивительно, что я злюсь на него, потому что это задело во мне травму покинутости и нашло такой отклик», «я злюсь потому, что мне кажется, будто он таким образом отвергает меня и выражает свою неприязнь», «я злюсь потому, что считаю, что люди должны быть ответственными и сдерживать обещания. Если этого не происходит, я воспринимаю их поведение, как личную угрозу и оскорбление»
Помимо этого, вы можете вспомнить схожие ситуации из прошлого или определенные правила, которые эта ситуация нарушила. Правила – это защитные механизмы, которые психика вырабатывает в ответ на тот или иной жизненный опыт. Однако, очень часто эти правила настолько сильно вас защищают, что приходится защищаться от них самих. Примером таких защит является зависимость, стремление к власти и богатству, мстительность, войны, воровство и многое другое. Особенно эти защитные правила влияют на романтические отношения и понимание того, что такое любовь.
Пример: «Я считаю, что если человек по-настоящему любит меня, он всегда должен быть физически рядом», «Эта ситуация напоминает мне школу, где одноклассники использовали меня, чтобы списывать. Если люди так со мной поступают – значит, меня можно только использовать», «Он нарушил мое правило «если любит – сразу перезвонит», которое выработалось у меня в собственной семье в отношениях с отцом, когда он всегда перезванивал.»
Чаще всего правила – это жесткие обозначения того, какими должны быть люди, мир и вы сами. Помимо этого, правила являются условиями, нарушение которых создает огромный дистресс.
Таким образом, этот процесс можно разбить на следующие этапы:
Осознание эмоции для самого себя («Я сейчас чувствую стыд»)
Утверждения, которые позволяют мне безоценочно принять эту эмоцию: «хоть это и не самое приятное чувство, я позволяю ему быть»
Причины, по которым я чувствую эту эмоцию: «мне кажется, что я выглядел вчера глупо, и другие люди недовольны моим выступлением.
Родители постоянно стыдили меня за каждую мелочь, и я до сих пор чувствую, будто со мной что-то не так. Тем не менее, обвинять и стыдить себя за это смысла нет, ибо эти чувства никак не изменят ситуацию к лучшему»
На самом деле, первое время могут возникнуть проблемы с тем, чтобы признавать и проживать определенные эмоции. Например, многие из нас с детства получали запрет на выражение злости и страха, будто эти эмоции чувствовать ненормально и нужно всеми способами от них избавиться («мальчик не должен плакать», «рева – корова», «показывать свои чувства – признак слабости»).
Однако, попытки запретить себе испытывать неприятные эмоции и самоосуждение способны только усилить их. Мы автоматически проигрываем в голове причины, по которым неуместны те или иные чувства. В частности, это касается людей, которые воспитывались в семьях, где родители ругали или стыдили их за плач, истерику, агрессию и т.д. Нормально испытывать любые чувства, и даже если, на ваш взгляд, они кажутся неуместными или преувеличенными, на то есть свои глубокие причины (как, собственно, и у любого поведения человека).
С другой стороны, эта же техника эффективна в отношении осуждения других людей. Многие из нас очень критично относятся к окружающей обстановке: люди, погода, работа, учеба и т.д. Такие поверхностные осуждения, как «это худшая работа в мире»,»мои одногруппники очень глупые», «мир опасен и все кругом эгоисты» приносят много страданий. Есть ли смысл в подобного рода критике и осуждениях, и что будет, если от них отказаться? Как показывает практика, это возможно, если постараться капнуть чуть глубже: «почему этот человек выбрал такое поведение?», «есть ли что-то положительное в этой ситуации?», «все ли люди на работе плохие и корыстные, или только определенные? Что им это дает? Как бы вы поступили себя на их месте?». Далеко не всегда мы рассматриваем злость как подвид эмоциональной боли. Иногда мозг защищает нас с помощью злости на других людей, чтобы не чувствовать злость на самого себя, а также страх или вину. Однако, избавление от злости положительно сказывается на качестве жизни и настроении. Ведь, согласно ДБТ, каждый человек делает от себя все, чтобы ему стало лучше. И вы в том числе. К сожалению, очень часто мы выбираем не самые лучшие для этого способы, но они тоже имеют место быть. Чувствуя злость и ненависть на мир и людей, мы вряд ли изменим их, а лишь испортим себе настроение и наши с ними отношения.
Техника работы со стрессом
Когда вы сталкиваетесь со стрессом, очень важно уметь с ним справляться наиболее безвредным и даже полезным путём. Например, в этом может помочь техника «органы чувств». Когда мы любуемся красивым пейзажем, слышим приятную музыку, пробуем что-то вкусное, мозг переключается с неприятных эмоций на эти ощущения. У каждого человека есть доминирующий орган чувств, который он ощущает наиболее тонко: будь то зрение или слух. Постарайтесь переключиться на нечто такое, что вам поможет успокоиться. Это может быть запах любимого парфюма или гидромассажная ванна. Со временем та эмоциональная боль, которую вы испытываете, полностью пройдёт, и на ее место придут более приятные ощущения.
Цена проблемного поведения
Эта техника проводится письменно. Запишите свои способы, которые вы используете, чтобы справиться с неприятными эмоциями. Это может быть все, что-угодно: курение, переедание, просмотр фильмов и т.д. Затем разберите его по следующей схеме:
Проблемное поведение, 1 колонка: минусы этого поведения, 2 колонка: его плюсы
Альтернативный вариант поведения, 1 колонка: минусы, 2 – плюсы.
Затем сравните количество минусов/плюсов и примите правильное решение. Возможно, что ваши изначальные способы справиться с неприятным состоянием действительно имеют больше плюсов, чем минусов. Так или иначе, эта простая таблица может вам дать ответ на этот вопрос и направить мысли в верное русло. Когда у вас будет возникать непреодолимое желание вести себя привычным, но вредным образом (алкоголь, наркотики, драки, порезы вен и т.д.) открывайте эту таблицу и читайте ее про себя. Это должно избавить вас от навязчивого стремления к саморазрушению и мотивировать вести себя по-другому. Особенно когда вы усиливаете в голове печальные последствия неадаптивных способов, с которыми вы уже сталкивались. Но лучше, конечно, усиливать приятные ощущения от того, как изменится ваша жизнь, если вы поменяете свое поведение на созидательные: это может стать неплохим вдохновением и мотивацией.
Вот адаптивные способы, помогающие эффективно себя успокоить в трудной ситуации:
Посчитать предметы, которые вас окружают, по определенному признаку: форма, цвет или размер (например, 10 красных, 5 твердых или 15 круглых)
Записать ситуацию, что произошла, попытаться найти в ней плюсы (или увидеть ее с других сторон): что это для вас значит? Что в этом может быть хорошего? Как вы можете решить ее без ущерба себе и окружающим?
Посчитать вдохи и выдохи по порядку (Досчитать хотя бы до 50) вдох – раз, выдох – два, вдох – три, выдох – четыре, и т.д.;
Проговорить, позвонить, записать голосовое, написать об этом другому человеку (в идеале все-таки позвонить и проговорить);
Покричать в воду/в подушку (также помогает проработать злость и ненависть);
Контрастный душ (если есть время);
Планка, поза стула или любое другое статическое упражнение;
Вспомнить, к каким проблемам приводило то или иное нездоровое поведение (передоз, разрыв отношений, долги, чувство стыда на утро и т.д.)
Помочь любому человеку, кому нужна помощь и поддержка;
Сконцентрироваться на ощущениях в теле – где напряжение, дискомфорт, и попытаться расслабить каждую часть тела по очереди;
Поесть, отдохнуть, себя как-то развеселить
Отследить триггер: ситуации, которые по дню портили настроение и вызывали напряжение, (разрушительное поведение часто появляется, когда мы давим неприятные эмоции и копим их в себе);
Забота о себе (умыться, причесаться, помазать лицо кремом и т.д.);
Отделять разрушительные мысли от здоровых, наблюдать за ними со стороны и не воспринимать всерьез – будто это радиоволна или телевизионный канал с неприятными фильмами;
Послушать чью-то историю по преодолению схожей проблемы (будь то развод, ссора, увольнение и т.д.) – например, интервью на YouTube по такому запросу;
Приготовить и поесть любимое блюдо (или обладающее особым вкусом: очень острое, сладкое, горькое или соленое)
Погладить домашнее животное
Спеть любимую песню в караоке (если ситуация грустная, то можно грустную. Если вас что-то разозлило – можно металл или тяжелый рок)
Побить боксерскую грушу (или любые физические нагрузки);
Уменьшить по возможности те стрессовые события в жизни, которые не способствуют вашему развитию (общение с токсичными людьми, дополнительная работа, возвращаться домой поздно ночью, выяснение отношений, переживания из-за мелочей и т.д.)
К сожалению, очень часто наши автоматические мысли, которые приводят к опасным действиям, слишком мимолетны, что их непросто уловить. Например, человек за пол секунды может принять решение напиться, не оставляя себе возможность совершить ряд простых действий, чтобы справиться с чувствами по-другому. Однако, ежедневная практика и работа с психотерапевтом позволяют взять верх даже над такими коварными триггерами. Так или иначе, что бы вы ни делали, очень важно научиться не осуждать себя, но и при этом менять свое поведение, чтобы долгосрочные цели, направленные на улучшение, достигались.
И финальным навыком ДБТ, который я хочу затронуть, является техника «противоположное действие». Допустим, вы хотите отреагировать на ситуацию тем или иным привычным образом. Но каждый раз это приводит к тяжелым и малоприятным последствиям. Попробуйте отреагировать ровно противоположным способом. Это выглядит примерно так:
Злость: сделать доброе дело, поблагодарить и похвалить человека вместо того, чтобы накричать и устроить драку
Стыд: общаться с людьми, говорить о своих чувствах, быть максимально открытым и благодарным вместо того, чтобы избегать всех
Тревога и страх: идти на них, делать то, чего больше всего боишься, вместо избегания и нахождения в зоне комфорта
Зависть/ревность: похвалить человека, которому что-то принадлежит вместо осуждения и жалости к себе
Жалость к себе: выразить благодарность себе и своим близким за все хорошее, что есть в жизни вместо самогнобления
И т.д.
Например, произошла следующая ситуация: новый знакомый с форума пригласил встретиться в реале и погулять
Мысли: он, наверное, разочаруется во мне, и мне будет очень неловко. Много молчаливых пауз, которые нужно хоть как-то заполнить, и вероятность, что он меня отвергнет или осудит.
Привычное действие: избежать встречу, ссылаясь на то, что заболела и много дел, потом и вовсе прекратить общение.
Действие наоборот: все-таки с ним встретиться, чтобы показать себе, что в этом нет ничего страшного. Почувствовать гордость и удовлетворение собой за достигнутую цель, а также адаптация своего поведения к новой модели
Итог: «несмотря на то, что мне это тяжело далось, я все-таки встретилась с ним и чувствую гордость за то, что мне удалось преодолеть свой страх. В скором времени надеюсь, что он исчезнет полностью. «
Неважно, насколько искренне вам удается делать противоположное действие. Главное делайте, а мысли и чувства со временем подтянутся.
Таким образом, можно вкратце описать техники и навыки ДБТ, рассмотренные в статье:
Опознать и прочувствовать эмоцию (страх, злость, обида, стыд и т.д.);
Не бороться с ней и позволить ей быть без малейшего осуждения;
Посмотреть, какие мысли и убеждения ее породили, что повлияло на ее появление;
Воспользоваться одним из перечисленных выше способов, чтобы «обезвредить» эту эмоцию от негативного на вас влияния
Нарисовать эмоцию и увидеть ситуацию с разных сторон (возможно, в ней есть свои плюсы)
Воспользоваться одним из способов, чтобы вернуться на «здесь и сейчас» (наблюдать за дыханием, звуками, мыслями, ощущениями в теле и т.д.)
Проявить эту эмоцию безопасным способом (покричать в воду, ударить боксерскую грушу, поплакать в подушку и т.д.);
Найти причины этой эмоции: почему та или иная ситуация вас так сильно задевает? Когда это началось и на что из прошлого это похоже? (Развод родителей, убеждения о людях, низкая самооценка, непринятие себя и др.);
Написать плюсы и минусы привычного способа совладать с такими эмоциями и поведения по-новому, всегда иметь эту напоминалку под рукой, чтобы в моменте можно было принять здравое решение («Да, принять горячую ванну не так сильно и быстро поможет мне перестать грустить, как алкоголь, однако завтра я проснусь свежий и отдохнувший. А не опухший с чувством стыда»)
Использование молитвы/мантры;
Отделение эмоции от себя: вы не можете контролировать свои мысли и эмоции и сами выбирать, о чем думать. Просто наблюдайте за ними со стороны, но не поддавайтесь их влиянию: грусть может просто прийти и уйти, и совсем необязательно что-то с ней делать.
Следовательно, это понимание должно уменьшить влияние мыслей и эмоций на вашу жизнь: то, что вы думаете и чувствуете, не всегда является истиной. К примеру, если вы думаете, что вы самый несчастный человек в мире, или что ваш друг ваш возненавидел после последней встречи. Проверяйте свои мысли на достоверность, и не поддавайтесь их безусловному влиянию. В частности, это относится к опасному и разрушительному поведению.
Делайте действия, противоположные привычным, которые вас разрушают: идите на страх, выражайте доброту к тем, на кого злитесь, будьте открытыми, когда ощущаете тревогу, хвалите себя, когда ощущаете стыд и т.д. Со временем вам удастся приучить свой мозг воспринимать жизнь таким образом, и ваше эмоциональное благополучие станет намного лучше и стабильней.
