В этой статье:
Как работает с депрессией Терапия Принятия и Ответственности.
“…чтобы стимулировать и облегчить новое поведение, применяются разные психотерапевтические техники и приёмы. Тут могут помочь и КПТ, и АСТ, и гештальт, и другие направления психотерапии.”
Это цитата из предыдущей статьи — “Как лечить депрессию”.
Сегодня чуть подробнее разберём, как в работе с депрессией может помочь АСТ.
Описание самой АСТ есть в этой статье.
После первых абзацев ко мне закралась мысль, что, похоже, эта статья будет целиком состоять из ссылок)
Сейчас постараюсь привнести что-то новое, бессылочное.
В АСТ можно начинать работу с любого из шести процессов. Но обычно в качестве первой, предварительной, техники используется Креативная Безнадёжность.
Креативная Безнадёжность — это совокупность вопросов, отвечая на которые, человек начинает понимать, что стратегии избегания эмоционального дискомфорта (смотреть сериал, чтобы не испытывать тревожность из-за предстоящего экзамена, например), судя по всему, не особо-то работают, и вообще, кажись, только ухудшают ситуацию.
То есть какими бы креативными способами человек ни избегал эмоций, эти способы не работают, а других у него пока нет. И вот он в безнадёжности. Поэтому креативная безнадёжность.
*Хотя по поводу трактовки слова “креативная” я могу ошибаться, так что, если вы в курсе, поправьте меня
Креативная Безнадёжность — мастхэв в АСТ. Без неё сложно объяснить человеку, зачем нужна вся последующая свистопляска, если можно просто продолжать смотреть сериальчик и ждать, что всё само рассосётся.
Перейдём к свистопляске.
По традиции, первым делом скажу о прояснении ценностей.
Потому что ценности и цели — очень-очень важные вещи при работе с депрессией.
Цели нужны, чтобы достигать их маленькими шагами. Малюсенькими. Малипусечными. Если цель — прочесть книгу, то первым маленьким шагом может быть “достать книгу с полки”, вторым — “открыть книгу” и т.д.
Да, вот так вот медленно, что аж бесит и кажется бесполезным.
И тут на помощь приходят ценности: Каким человеком я хочу быть, сталкиваясь с этими трудностями? Какие качества хочу проявить, чтобы преодолеть всё это? Как “идеальный я” повёл бы проявил бы себя, встречаясь с “это бесполезно и бесит”? А каким человеком я становлюсь, когда всё же открываю книгу? И ещё сотни вопросов, которые помогают сначала выявить ценности, а потом следовать им, по пути справляясь с задачами.
Действия в сторону целей и ценностей
Мы определились, в какую сторону воевать.
Например: “Если бы меня ничто не ограничивало, я бы ходил в походы с друзьями (при этом был дружелюбным, поддерживающим, креативным), устроился на работу по специальности (тут я был бы упорным, снова креативным и терпеливым), а в свободное время помогал пристраивать щеночков в добрые руки (и был бы активным, сострадательным и заботливым)”
Осталось реализовать.
Поэтому мы можем к каждой (или одной выбранной) ценности и цели прописать список действий и начать их делать.
Цель: куда я хочу прийти.
Ценность: каким я хочу быть на этом пути.
Действия: какие поступки приближают меня к цели и говорят о ценности, которую я хочу проявить.
Разделение с мыслями
После того как мы нашли, куда идём и что надо делать, запускаются самые интересные процессы:
Мозг начинает сопротивляться!
Он пускает в ход очень хитрое оружие — когниции. То есть мысли и убеждения.
Тут нам и “Ничего не получится”, и “Ты безнадёжен”, и “Тебе будет страшно, а значит не лезь туда”, и ещё куча изобретений, которым позавидовал бы любой экзекутор.
И эти мысли крутятся. И выскакивают. И обвивают. И маячат перед глазами. Весьма назойливые твари, я вам скажу.
Их цель — чтобы мы в них поверили и перестали, наконец, мутить воду и действовать.
Тогда на помощь приходит разделение.
Разделение — это когда мы учимся воспринимать мысль не как что-то незыблемое, а как просто продукт работы мозга, который можно слушать или не слушать.
Принятие переживаний
Ок, мы поделали упражнения и кое-как научились разделяться с мыслями. Они — продукт работы мозга, который мы, в принципе, способны игнорировать.
Но мысли ведь вызывают эмоции!
Даже если я понимаю, что мысль “У меня не получится, всё безнадёжно” — просто мысль, которая мешает мне пойти на собеседование, мне всё равно давит на плечи, и в животе как будто пусто. Я всё равно чувствую беспомощность. Я не хочу это чувствовать, никуда я не пойду.
Как только мы отловили это переживание и сопутствующие ему телесные ощущения, наступает время принятия.
Во время практик принятия мы учимся жить и действовать вместе со своими переживаниями. Осознавать, что эмоции на самом деле не мешают — они просто есть внутри нас.
“Боишься делать? Делай испуганно!” — это про принятие.
Контакт с настоящим моментом
Чтобы вовремя заметить, что мысли устроили неистовые танцы, а эмоции начинают “мешать”, необходимо очутиться в настоящем моменте. Модное словосочетание “здесь и сейчас”.
Решения мы можем принимать только в настоящем, а не в прошлом или будущем. Поэтому учимся почаще заглядывать в настоящее.
Все эти упражнения на заземление — это и есть тренировка нахождения в настоящем моменте.
Какие мысли я замечаю? Какие эмоции испытываю? Что происходит вокруг меня? Что мне сейчас важно сделать? — вопросы для контакта с “здесь и сейчас”
Разделение с ярлыками
Ярлыки о себе — тип когниций, который даже выделили отдельно.
По-умному слияние с ними называется “Я как контент”, а разделение — “Я как контекст”.
При депрессии ярлыки типа “Я неудачник”, “Я в принципе на такое неспособен” и пр. приклеиваются к нам особенно сильно. И чертовски мешают. Потому что обычно приклеиваются, заразы такие, прямо на глаза.
Задача тут — размочить клей на этих ярлыках. Тогда “Я неспособен” превращается в “Сейчас я совершаю действие в сторону того, что для меня важно”.
Что в итоге?
В конечном счёте терапия депрессии в АСТ может выглядеть так:
Определяем, куда (цели) и как (ценности) идти → заземляемся в настоящий момент → устраняем внутренние препятствия (разделяемся с мыслями, принимаем переживания) → идём (осознанные действия).
Как я уже говорила в предыдущих статьях, в АСТ нет чёткого алгоритма, поэтому все эти шаги применяются в любой последовательности, и мы можем при необходимости скакать от одного к другому хоть 40 раз.
Главное, что в конце получаются психологическая гибкость и жизнестойкость.
